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瑜伽动作应该有性别区分吗?我们请专家

瑜伽对男人

Rad凯姆

我已经练习瑜伽22年了,在这期间,我从来没有害怕把它混合一点。变化是生活的调味品,对吧?在学习阿斯汤加几年后,我尝试了比克拉姆。之后是艾扬格,接着是吉瓦木提,哈塔和昆达里尼。每一个新的方法都带来了丰富的东西,一个关于瑜伽的潜在力量的新视角,瑜伽必须让你感觉很棒。

在所有的实验过程中,我遇到了各种各样的角色,从瑜伽修行者,他们似乎生活在自己的宇宙中(他们有更多的力量!)到我至今仍是朋友的下犬式追随者。所有种族、国籍和性别的人总是为这种体验增添魔力,这就是为什么当我发现一种我从未尝试过的瑜伽时如此着迷:专门针对男性身体的瑜伽。

虽然这个想法看起来并没有那么疯狂,但我对瑜伽练习本身很感兴趣,所以我们请教了瑜伽界的两位专家——迈克尔·古尔德(michael Gould)活力瑜伽流新帕尔茨和拉德·凯姆的Rad凯姆瑜伽和老师Yoga4Men-探索性别和瑜伽的概念,并带领我们了解是什么让男性瑜伽如此独特。

首先,把瑜伽性别化有意义吗?

瑜伽和性别之间的联系是一个有趣的问题,它实际上揭示了瑜伽的整个“要点”。历史上(大约公元前1500年),瑜伽的练习只属于祭司种姓的男性成员,直到9世纪才向平民(仍然是男性)开放,最终向女性开放。但正如古尔德解释的那样,我们对瑜伽等练习的很多分类,都可以归结为任意的社会建构。他解释说:“瑜伽是对我们同一性的觉醒。”“我们之间没有区别——我们是相连的,一个统一的场,随着宇宙力量的节奏跳动。”这种普遍的力量包括“阳”或太阳的能量,通常被认为是男性的,和“阴”或月亮的能量,赋予我们创造的力量,被认为是女性的。因此,“男性”和“女性”的能量存在于我们所有人的内心,无论我们如何定义。

古尔德说,这就是问题所在。作为人类的一部分——即使在今天的文化中——就是为了让我们的生活有意义而给人、概念和哲学固有的两极分化的类别和标签,这导致我们忽略了这种统一性——这就是瑜伽作为一种“中间路径”出现的地方,通过姿势和呼吸,帮助我们达到两极之间的波长。

由于这种平衡,瑜伽可以从根本上被认为是无性别的,但这并没有阻止瑜伽训练的一个主要运动,它只专注于男性。来自Yoga4Men的拉德·凯姆(Rad Kaim)解释说,“男性瑜伽”运动的出现,归根结底是为了克服源自我们根深蒂固的男权主义和厌女文化的误解。“在许多西方国家,瑜伽练习被贴上了女性做的事情的标签,”他说,并假设了我们许多人(包括在座的同事)都经历过的场景:作为唯一的男性出现在瑜伽课上,让我们糟糕的社会习俗说服我们,我们周围的女性似乎在做体式时带着海浪的优雅和美丽,是因为她们的身体更适合瑜伽。事实证明,这种说法可能有一定道理。

瑜伽对男性来说更难吗?

虽然“女性比男性更灵活”的说法仍然存在争议,但凯姆指出了男性和女性身体之间的几个关键生理差异,这些差异可以解释女性所谓的做瑜伽的内在技巧。他解释说:“女性的骨骼通常比男性更光滑、更细腻。”“一般来说,男性的骨骼、肌腱和韧带更密集。女性的胸腔更圆更小,腰部曲线更大,女性的腰部通常更长更小,这是因为女性的胸部底部更窄,骨盆通常不那么高。”

尽管如此,男性身体做瑜伽已经有两千多年的历史了,所以是时候放下这个借口了,面对这样一个事实:让瑜伽在今天如此吸引人的最终原因是友谊和社区意识。“男性有不同的体型,”凯姆解释说。“矮、高、瘦、敦实,当你旁边的人模仿你时,你会发现你在垫子上挣扎的相似之处。”换句话说,在类似的公司是有帮助的。

说到底,瑜伽就是瑜伽,但涉及到我们刚才提到的生理和心理的要点,凯姆的训练特别关注男性身体,针对常见的紧张区域,包括肩膀、臀部和腿筋。他说:“这是一种节奏较慢的瑜伽,专注于每个姿势以及如何达到这个姿势,以帮助增强力量,防止受伤。”女性也能做到吗?当然。

以下是专门为男性设计的10种瑜伽姿势(但也很适合女性!)

01 10

跑步者箭步(Utthita Ashwa Sanchalanasana)

跑步者的刺

Byrdie / rad kaim

好处:跑步者的弓步伸展你的小腿和股四头肌,但你会感觉到臀部屈肌得到最大的放松,这部分肌肉帮助你将膝盖拉向胸部。

产品说明:从前屈开始,将一只脚向后踏向垫子的后缘,脚掌放在地板上。后退得足够远,使你的右膝盖能形成90度角。躯干放在前大腿上,向前伸展。改变腿。

重要提示:如果你在醒着的大部分时间里臀部都是弯曲的(例如,开车上下班或坐在办公桌前),你的臀部屈肌可能很紧,所以你可以通过使用椅子或墙壁来改善这个姿势,在你锻炼弓步动作范围时提供稳定性。每一次,试着把你的后脚踩得更远。屏住呼吸深呼吸几次。

02 10

低刺(Anjaneyasana)

低刺(Anjaneyasana)

Byrdie / rad kaim

好处:改善姿势,抵消久坐和电脑工作的影响。这是通过加强你的核心肌肉,包括腹部和背部肌肉来完成的。它还可以拉伸和增强肩关节周围的力量。这一动作对包括跑步在内的运动和活动后的恢复也有帮助。

指令:从下犬式开始,脚向前迈一步,使脚趾与指尖在一条线上。确保你的前膝与大腿平行于地面形成一个直角。将你的后膝放在地板上,脚趾缩在下面以获得更大的稳定性。保持臀部低和彼此水平。当你吸气的时候,用你的下腹部,提起你的胸部远离大腿,把手臂扫到耳朵旁边。眼睛直视前方,或者温柔地后弯。保持5-10次呼吸,然后回到下犬式。在另一边重复同样的动作。

重要提示:在膝盖下面放一条毯子,可以起到额外的缓冲作用。你的后脚可以指向,脚趾放松下来。为了获得额外的稳定性,可以在任何高度使用积木来将地板带到你身边。

03 10

鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)

鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)

Byrdie / rad kaim

好处:增加臀部的灵活性,使用核心力量来保持你的臀部水平,冷静你的思想,并针对腰肌和臀部屈肌。

指令:四肢着地,将右膝向右手腕方向移动。根据你的身体情况,它可能在手腕后面,也可能在手腕外侧或内侧边缘。尝试适合你的方式,伸展你的臀部外侧,而不会让你的膝盖感到不适。你的右脚踝会在你左臀部的前方。左腿向后滑动,脚趾指向,脚跟指向天花板。如果需要保持臀部水平,可以在右臀下做一些支撑。指尖着地,伸展脊柱,肚脐向内收,打开胸腔。保持5次或更长时间。在另一边重复同样的动作。

重要提示:这可能是臀部外侧的强烈拉伸,所以让你的右脚靠近你的左臀部开始。你的胫骨与垫子的前面越平行,开髋的力度就越大。

04 10

青蛙的姿势(Mandukasana)

青蛙的姿势(Mandukasana)

Byrdie / rad kaim

好处:伸展大腿内侧,通过温和的挤压使下背部组织再生,并刺激消化。

产品说明:从四足开始,双膝伸开,双脚并拢,或者小腿与垫子边缘平行,双脚朝外。臀部与膝盖保持一条直线,手肘放在垫子上。你正在寻找大腿内侧的“唠叨”感觉。保持这个姿势1到3分钟,最终达到5分钟。

重要提示:宽腿小孩的姿势对你来说可能已经足够了。开始保持这个姿势不超过1分钟,因为反弹的效果可能会很强烈。

05 10

宽腿前屈式(Upavistha Konasana)

宽腿前屈式(Upavistha Konasana)

Byrdie / rad kaim

好处:伸展腿的内部和背部以及脊柱,并帮助打开腹股沟。

产品说明:双腿张开成90度角。双手压在地板上,臀部向前滑动,双腿再加宽10到20度。如果你不能舒服地坐在地板上,那就在折叠的毯子上抬起你的臀部。大腿骨沉重地压在地板上,膝盖指向天花板,双手在两腿之间向前走。双手放在地板上或抓住大脚趾/小腿,保持躯干前侧的长度。保持这个姿势1分钟或更长时间。

重要提示:对于很多男性来说,弓式是一种困难的前屈。如果你前倾一点都有困难,那就稍微弯曲你的膝盖。你甚至可以用薄毯子支撑膝盖。

06 10

牛脸鹰臂变型(Gkomukasana)

牛脸鹰臂变型(Gkomukasana)

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好处:伸展脚踝、臀部、大腿、肩膀和上背部。

产品说明:双腿伸直坐着,然后弯曲膝盖,把脚放在地板上。将你的左脚滑到右膝盖下,到右臀部外侧。然后将右腿交叉放在左腿上,将右腿膝盖叠放在左腿膝盖上,将右脚放在左髋外侧。均匀地坐在坐骨上。双臂向前伸直,与地面平行,双臂在躯干前方交叉,使右臂在左臂上方,然后弯曲肘部。将右肘置于左肘弯中,抬起小臂与地面垂直。右手向右压,左手向左压,使手掌相对。右手的拇指应该在左手小指的前面。现在将手掌压在一起(尽可能地),抬起你的手肘,手指向天花板伸展。保持这个姿势大约1分钟。

重要提示:男性通常很难让两根坐骨均匀地放在地板上,这使得膝盖很难均匀地叠放在一起。当骨盆倾斜时,脊柱不能正常伸展。用一个折叠的毯子把坐骨抬离地面,并均匀地支撑它们。如果你发现很难将双臂环抱在手掌上,那就向前伸直双臂,与地面平行,同时抓住带子的末端。

07 10

羽毛孔雀式(平cha Mayurasana)

羽毛孔雀式(平cha Mayurasana)

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好处:加强肩膀,手臂,背部,胸部和腹部。还能改善平衡感,镇定大脑,缓解压力,让心情愉悦。

产品说明:这个姿势没有倒立那么可怕,因为它有更坚实的支撑基础,但它仍然有点吓人。为了确保你自己在这个倒转中,开始练习在墙上。稳固你的肩胛骨抵住你的背部躯干,并将它们拉向尾骨。然后向外旋转你的上臂,保持肩胛骨宽,并向内拥抱你的小臂。最后,张开你的手掌,把你的内手腕紧紧地压在地板上。然后,在你试着倒立之前,做几次跳跃练习。像这样上下跳几次,每次都把地板推得更高一点。每次跳跃时深呼吸。你的头应该离地。保持这个姿势10到15秒。 Gradually work your way up to 1 minute. We tend to kick up with the same leg all the time, so be sure to alternate your kicking leg, one day right, next day left.

重要提示:在这个姿势中,许多男性发现很难防止他们的肘部互相滑动,所以你可以扣上一条带子,把它绕在你的上臂上,就在你的肘部上面。

08 10

初学者前臂平板支撑

初学者前臂平板支撑

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好处:这个姿势可以加强你的腹肌、核心肌群和腿。这对伸展你的足弓、小腿、腿筋和肩膀也有好处。前臂平板支撑对于让你的身体为手臂的平衡和倒立做好准备是很好的。

产品说明:开始海豚式,膝盖弯曲。然后双脚向后走,直到肩膀正对着肘部,躯干与地面平行。将你的内前臂和肘部牢牢地压在地板上。稳固肩胛骨抵住背部,并将肩胛骨向远离脊柱的方向伸展。同样地,把锁骨从胸骨上拉开。前大腿向天花板方向压,尾骨向脚跟方向拉长。停留时间在30秒到一分钟之间。

重要提示:如果你的肩膀很紧,确保你的姿势是精确的,通过下压你的小臂来保持你的肩膀不爬到你的耳朵旁边,并点燃你的核心来保持身体不向下倾倒。记得呼吸。

09 10

骆驼的姿势(Ustrasana)

骆驼的姿势(Ustrasana)

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好处:改善姿势,抵消长时间坐着和做电脑工作的影响,如驼背和脊柱后凸(脊柱异常弯曲)。它也可以伸展你的腹部、胸部、肩膀、臀部前部(臀屈肌)和大腿前部(股四头肌),并加强你的背部肌肉、大腿后部和臀部(臀大肌)。

产品说明:开始跪地,大腿垂直于地面,膝盖和双脚与臀部保持距离。收好你的大脚趾。从你的脚尖向下到你的膝盖,然后用你的胸部向上反弹。保持下巴向下,骨盆在膝盖以上,双手放在脚跟。继续用你的脚和小腿往下压,以便用你的胸椎和胸部向上提。保持5-10次呼吸,不要让你的头下垂。

重要提示:对于肩膀紧绷和臀屈肌紧绷的人,将你的手放在你的下背部,手指朝下,手肘指向背部。轻轻弓起背部后弯。微微抬起下巴,胸部向前并向上压。

10 10

双手合十的蝗虫姿势变奏(Salabhasana)

双手合十的蝗虫姿势变奏(Salabhasana)

Byrdie / rad kaim

好处:加强脊柱、臀部、手臂和腿部背部的肌肉,伸展肩膀、胸部、腹部和大腿,改善姿势,刺激腹部器官,缓解压力。

产品说明:俯卧,双臂放在躯干两侧,掌心朝上,前额放在地板上。双手交叉放在背后,然后再做这个动作。双肩向后转,双臂在身后伸直,双手紧握。开始将你的手从背部抬向天花板。呼气,抬起你的头,上身,手臂和腿离开地面。你将躺在你的肋骨,腹部和前骨盆上。向下看,小心不要扭到你的后颈。保持30秒到1分钟,然后呼气放松。做几次呼吸,如果你愿意,可以重复1 - 2次。

重要提示:这个姿势有效地为更深的后屈做准备,加强躯干、腿和手臂的后部。在这个姿势中,男性有时很难保持躯干和腿的抬起。开始这个姿势时,双手放在地板上,离肩膀稍往后一点,靠近腰部。吸气,双手轻推地板,帮助上半身抬起。如果你不能交叉你的手在背后使用瑜伽带或毛巾。

说到底,我们两位专家都同意一件事:你做什么类型的瑜伽并不重要,重要的是你在垫子上带了什么。让你的意图保持开放和意识是关键,承诺也是关键。合十礼。

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