13瑜伽姿势有助于缓解背痛

克莱尔哀悼是一个备受追捧的国际瑜伽专家，拉伸治疗师，植物的健康教练和健康作家。她接受了广泛的事情瑜伽培训与一些世界顶级的瑜伽师，并致力于近十年的教学，使瑜伽愉快，并为每个人。下面，她分享了几个可以在不用止痛药或脊椎按摩师的情况下帮助缓解背部疼痛的拉伸动作。

背部疼痛是一种普遍的疾病，可以由对你的背部受伤不仅仅是造成的。长时间坐着会导致你的上腿和臀部肌肉拧紧，这可以拉动你的背部肌肉。忽视在整天中使用核心可以将额外的压力放在下背上，这可以强迫腰部肌肉工作双倍时间。即使你是超级活跃，用力过度可以让你累，更容易受到伤害。

以下是13.瑜伽造成背痛将通过整个身体释放紧张来帮助缓解不适。

孩子的姿势

孩子的姿势是终极放松姿势。练习这种姿势可以帮助缓解整个身体的压力和张力。

• 坐在你的脚跟上瑜伽垫膝盖宽阔，脚趾触摸。
• 降低你的大腿之间的腹部并将额头休息到地板上。
• 用手掌伸出手臂朝下，从臀部延长你的指尖。
• 从一到五分钟的任何地方轻轻呼吸。

猫牛

执行一系列温和流动的猫奶牛将轻轻释放整个脊柱的张力。

• 从四肢开始。
• 吸气，将胸部抬到天空，然后拱起。
• 呼气，将腹部按钮拉入脊柱，向右抬头看。
• 重复至少五次深呼吸。

面对面的狗

向下的狗将打开腿的背部。如果这些肌肉紧绷，它们可以拉压背部肌肉并引起压力和疼痛。这种姿势将延长臀部，腿筋和小牛，并从背部释放张力。

• 将双手放在肩部距离和臀部宽度分开。
• 激活你的手臂，向上和背部画坐骨。
• 脚后跟向地面用力。
• 放松你的头部和颈部，凝视着你的脚。
• 保持30秒到一分钟。

站立前折

练习前瞻折叠将从整个背部释放紧张局部。当你折叠时，你可以真的感受到融化的紧张局势。

• 站在山上的姿势，双脚牢牢地在地上种植，手上臀部。
• 呼气，从髋关节慢慢向前折叠，拉长躯干前部。
• 弯曲你的肘部并握住每个手肘。
• 如果感觉很好，请轻轻摇摆到一侧。
• 保持至少一分钟。

向上的狗

面向上的狗有助于伸展下背，同时让您打开上脊柱和心脏脉轮。练习这种姿势可以帮助延长整个脊柱。

• 首先躺在地板上，用手用你的胸部。
• 俯卧撑，直到你的肘部几乎是直的，你的臀部被抬起。
• 在延伸到天空的同时深入吸气。
• 保持15-30秒。

斜倚的腿筋伸展

紧腿筋可以是背部疼痛的巨大贡献者。这种伸展可以帮助松开内置的上腿部张力。这种姿势也有助于缓解腰痛，坐骨神经痛那消化问题和月经性不适。

• 首先躺在背上。
• 抬起一条腿到天空。
• 弯曲腿的脚在地板上伸展，按下大腿向下，确保不要让臀部提升。
• 通过脚跟向上，抓住你的大脚趾在抬起的腿上，然后画出你的腿。
• 如果你无法到达你的脚趾，带子是一个精彩的工具。
• 保持15-30秒。每侧重复三次。

鸽子姿势

鸽子姿势为您的臀部和PSOAS肌肉提供深刻的延伸，这可以帮助缓解背部疼痛和坐骨神经痛。呼吸到感觉紧张的地区 - 每次呼气都会融化张力。

• 从向下的狗开始。
• 将右侧膝盖向前带，并将其排成右手。你的胫骨应该与垫子的正面平行。
• 将左腿延伸回来，休息膝盖和地面上的脚。
• 方形你的臀部，折叠向前休息你的额头。
• 每侧持有两到五分钟。

脊髓扭曲

这种温柔的扭曲将有助于延长和加强脊柱剥离能量堵塞的肌肉，让您感到振奋。

• 坐在你的腿延伸。
• 弯曲右膝盖并将其靠近右坐骨。
• 伸长你的脊柱，将右臂放到你身后的地板上，并将左臂钩在右膝盖上。
• 用脚弯曲，保持直线牢牢牢牢地压入地面。
• 在每一个吸气，延长你的脊柱，在每一个呼气时，都会深入扭转到姿势。
• 保持15-30秒。根据需要重复两侧。

腿墙姿势

腿部墙壁姿势，也称为viparita卡拉尼，是一种恢复活力的恢复姿势，使张力从臀部和腰部排出。这种姿势对于接地或焦虑的能量也是很好的。

• 用你的血液靠在墙上躺在你的背上。
• 你的腿会抬起墙壁，用你的身体创造一个L形。
• 深呼吸，在这里放松10分钟。

快乐的孩子

幸福的宝宝是一个美丽的伸展，用于释放下背部和臀部的张力。

• 平躺在你的背上，开始深呼吸。
• 将膝盖带到胸前，抓住脚的外边缘，脚弯曲。
• 深深地吸气和呼气，每次呼气时都会感到更多的紧张释放。
• 保持30到60秒。

桥梁姿势

桥梁姿势激活您的臀部和核心，可以帮助支持您的脊柱，避免腰部疼痛。当你抓住身体下方的手时，这种姿势也适用于颈部和肩部的可爱延伸。对于更恢复的姿势，您可以尝试将臀部留在手掌上，这可以帮助从臀部和腰部释放锁定的张力。

• 从膝盖上弯曲，脚在地板上开始躺在你的背上。
• 将骨盆抬到天空中，抓住你的身体下方的手打开胸部。
• 深呼吸通过鼻子。
• 保持这种姿势30秒。

延长的小狗姿势

扩展的小狗姿势是您上背部和肩部最美味的延伸之一。这种姿势通常会感到深深放松，所以你可以计划真正享受这个。

• 在两个膝盖上开始跪下。
• 把你的额头带到地上，在你面前伸出手臂。
• 这种姿势会感觉好像你进入孩子的姿势，除了延长的小狗姿势你想要在空中留下你的血液。
• 呼吸并让拉伸熔化肩部张力。
• 保持30秒。

板条姿势

这一个似乎有点反感，但大量的腰痛实际上是由弱核心引起的。每天做木板姿势三十到六十秒，将帮助您建立所需的力量，从而避免腰部。

• 从手和膝盖开始，将前臂放在地上。
• 将身体抬到脚趾上，以便您的身体平行于地面。让你的屁股抬起来。
• 呼吸并将这种姿势保持三十到六十秒。
• 如果你开始在下背部感受压力，请立即下来。