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12瑜伽姿势加强和调整你的腹肌

在家做瑜伽的人

VisualSpectum./ Stocksy

在那些不经常练习瑜伽的人当中,似乎有一个普遍的先见之见,那就是瑜伽只是一种简单的锻炼方式,仅仅是为了推广松弛但是千万不要流汗。另外,有些瑜伽需要较少的体力活动面部瑜伽姿势或者笑声瑜伽- 兄弟喜欢Vinyasa或Ashtanga风格的课程,更严格,搞肌肉,你永远不会存在。事实上,瑜伽的一个好处是,作为一种练习,它是如此多样化,而且所有不同的风格和姿势都可以真正找到锻炼,以适应几乎每一项情绪和目标。接近基于瑜伽的锻炼的一种方法是造成瞄准某个体区域的序列,例如腿,臂或芯。虽然全身加强对整体健康和健身都很重要,但面积的训练允许您获得更具体的加强益处,并在较弱的区域中正确肌肉不平衡。

无论你是谁刚刚开始在您的瑜伽之旅或Vinyasa级奉献者上,融合瑜伽姿势,目标和加强ABS和核心将有利于您的瑜伽练习和一般健身。有一个强烈的核心不仅有助于改善您的姿势和脊柱的健康,但也可以让您能够继续前进到更具挑战性的平衡,如乌鸦姿势,战士II和树姿势。

所以,如果你想给你的核心锻炼,请不要进一步看。检查这12个瑜伽姿势,瞄准你的腹肌,加强和调整你的核心。

认识专家

Pauline Stephens.是一位经过认证的私人教练,瑜伽教练,冥想教练和阿育吠陀治疗治疗师

安全和预防措施

斯蒂芬斯表示,当您参与任何核心练习时,要注意运动流程和姿势是很重要的。“流量应允许您缓解进入序列,这将有助于脊柱和ABS,因为两者都支持另一个,”她解释道。“序列中的3-4个姿势的组合可以帮助往往与一个简单的姿势无聊的人。从某种意义上说让事情新鲜所以当你小心地进出这些姿势时,你会对它们更加敏感。”换句话说,选择一对瞄准腹肌和一对瞄准背部的姿势,然后依次练习,以保持身体平衡和健康。最后,虽然这里的姿势应该对每个人都是安全的,但如果你怀孕了,背痛了,或者受伤了,在尝试任何姿势之前都应该得到你的医生的许可。

神话

“一个神话是,如果你的核心在你工作时没有伤害,那么你没有正确地做[练习]。[但]事实上,如果在流动期间疼痛,你应该注意到痛苦水平,无论是重置还是停止,直到你的对齐足以支持你,“斯蒂芬斯建议。“序列期间,你永远不应该痛苦。在某些时候,您将觉得ABS收紧或收缩,但疼痛永远不应该成为您成功练习的衡量标准。“

斯蒂芬斯说,另一个误解是,除非绝对必要,否则应该避免使用道具和修饰。有些人似乎觉得他们破坏了你的练习,降低了必要的挑战,成为“作弊者”。但是,可以做一些修改,比如跪下来做平板支撑,或者用支撑垫为了提升和支持身体的某些部位,是健康的技术,您应该将其融入您的实践中,有助于帮助更安全,符合人体工程学,或舒适地执行姿势或序列。如果你修改姿势,你不是“弱”或“作弊”。

最后,我们提供了一个安全防范注意事项孕妇,史蒂芬斯指出,并不是说在怀孕期间要不惜一切代价避免利用腹肌的姿势——只是应该遵循一些护理和医疗指导。斯蒂芬斯说:“有一种误解,认为怀孕的人不应该做任何需要用到腹肌的姿势。”“事实并非如此,在监督和适当的指导下可以安全进行。”

注意:先练习几轮苏里亚·纳姆斯卡拉尔在尝试以下核心加强瑜伽序列之前,让您的身体和肌肉很好地预热。

01. 12

修改三角姿势举起手臂

常规三角形姿势(Trikonasana)可能会提供浮雕背疼和武器中的紧张。在你面前延伸手臂的简单修改就像你抓住球目标你的腹肌,因为你必须把它们搞砸,让你的身体保持稳定,提升和平衡。

  • 双脚平行,间隔约三英尺,纵向站立在垫子上。
  • 把你的右脚输出90度,所以你的脚趾面向垫子的短端,而你的左脚脚趾向内转约5-10度。
  • 吸气并用肩膀抬起双臂,用你的手掌面对地面。
  • 呼气,向前伸展,延长身体的左侧,同时用正确的指尖伸向脚。
  • 将左手伸出左手,左侧手掌向前伸展,并瞄准左侧手掌的中指。
  • 在留在核心之前留在这里一整个呼吸,并将双臂朝向房间的前面,就像你拿着锻炼球一样。
  • 在另一边重复之前留在这里六次呼吸。
02. 12

战士III姿势

战士III(VirabhadraSana III)是战士系列最具挑战性的姿势,将平衡与力量相结合。这款Asana有助于加强ABS,倾斜和背部肌肉,同时帮助清除你的思想。

  • 站在山地姿势(Tadasana)的顶部。
  • 开始慢慢伸展你的身体,同时同时向向后抬起右脚跟和腿部。
  • 保持脚趾弯曲并向下指向,当你在你的身体前移动你的手臂时,调动你的核心,彼此平行。你的脖子应该与你的脊柱对齐,肩膀放松,注视注视在一个点上保持你的平衡。
  • 在另一边重复之前,留在这个七次呼吸。
03. 12

眼镜蛇姿势

眼镜蛇姿势(Bhujangasana)的关键是使用核心抬起垫子,从而加强它,同时保持手臂光线。这款Asana还提高了脊柱的灵活性,并据说是缓解疼痛引起的经期坐骨神经痛

  • 躺在你的肚子上,将你的腿与所有脚趾的顶部放在一起,牢牢地种植在地上,用手与你的胸部一致。
  • 吸气,调动整个核心肌群——臀大肌、腹肌和背部——将上半身抬离垫子。确保骨盆保持在垫子上你的肘部靠近身体的两侧,你的胸部打开,你的肩胛骨向下拉。
  • 保持这个姿势七次呼吸,然后放松。
04. 12

板条姿势

平板式(Phalakasana)是一个关键的体式意味着发展手臂和核心力量。“瑜伽为腹肌姿势往往非常加热,这有助于你的新陈代谢和消化器官,”斯蒂芬斯说明。“这是一种很好的方法排毒当你的身体加热并且你出汗。“

  • 用你的手腕搭配所有四个,符合手腕,你的手指积极和传播。
  • 当你在脚趾伸出一条腿时,通过将肚脐伸向脊柱来吸引你的核心。你的脊椎应该是漫长而中立的,所以你的头部与你的脚跟有一条直线。
  • 在从垫子上升时,请保持手臂和核心从事,将肩胛骨滚下,向下延长尾骨向脚跟。

初学者:看看你是否可以留在姿势30秒,并且在培养你的练习时,在姿势中最多三到四分钟工作。

05. 12

侧板姿势

这是传统平板支撑的变体,侧平板支撑(Vasisthasana)进一步加强你的核心和手臂,特别是你的斜肌,臀部和肩膀。

  • 从平板式开始,当你转向右脚外侧,同时将你的左脚叠在右脚之上时,保持你的核心活动。
  • 将您的重量转移到右手,慢慢将左手抬起到天花板上,因为当您朝房间的左侧敞开身体时,请抬起天花板。你的目光应该直接在你面前或左手中指。
  • 保持这个姿势七次呼吸,然后回到平板姿势,然后在另一侧重复。
06. 12

海豚姿势

海豚姿势(Matsyakrida)不仅针对您的腹肌,而且还可以提高脊柱的灵活性,并帮助加强您的肩膀 - 对于我们希望建造的人来说上半身强度

  • 从垫子上跪在垫子上,脚下你的屁股。
  • 把你的肘部放在膝盖面前,并将前臂放在垫子上,将手指交错在他们见面的地方。
  • 把你的脚趾塞住,慢慢地将臀部抬到天花板上,矫直膝盖并迎接倒置“五”的形状。
  • 吸气,腹部向上向内收。
  • 呼气,身体向前移动,将下巴放在紧握的双手前。
  • 吸气,回到起始位置。
  • 再次重复7-10次。
07. 12

猫的姿势仰卧起坐

虽然普通的猫姿势(Marjariasana)用于按摩脊柱,但用一个攻击来修改它,而不是腹部的刺痛,并且还适用于你的平衡和浓度。

  • 从双手和膝盖开始,肩膀和手腕成一条直线,臀部和膝盖成一条直线——这个开始姿势通常被称为桌面姿势。
  • 在吸气中,用手指向前抬起右手以肩部高度指向。
  • 当你抬起左腿到臀部高度,脚趾向下时,调动你的核心,找到你的平衡。
  • 呼气,向上绕过弯曲,向上抬起肚子,然后移动右肘,向肚子伸向肚脐。
  • 吸入起始位置,呼气到紧缩。
  • 在返回桌面位置之前重复五次呼吸,然后在另一边重复。
08. 12

面向上的板条姿势

除了从事腹部肌肉外,面向上的木板姿势(PURVOTTANASANA)是一种延伸肩部和脚踝的伟大的心脏开口姿势。它还有助于加强武器和手腕,如果你整天在电脑前工作是特别有益的。

  • 以坐姿开始,双腿伸展并激活。
  • 双手放在垫子上,保持前臂的指尖和臀部之间的距离,手指张开,主动指向脚后跟。
  • 吸气,胸腔扩张,肩胛骨向下,同时你慢慢开始将臀部抬离地面,保持双腿伸直,大腿向内滚动,核心肌群集中。保持你的下巴指向你的胸部,你的目光在房间的前面。
  • 保持七个全呼吸,然后放松。
09. 12

骆驼姿势

瑜伽中其他背部弯曲姿势的底漆,骆驼姿势(USTRASANA)通过身体前部提供深伸展。“[IT]有助于脊柱中曲线的灵活性和稳定性,这对核心力量非常重要,”斯蒂芬斯股份。

  • 跪下膝盖距离臀部距离和脚上的顶部搁在垫子上。
  • 将手在臀部的背上,用手指向下指向,当你慢慢倾斜和伸向你的高跟鞋时,一只手慢慢地倾斜。
  • 打开并伸展胸部,然后将肩胛骨推进,因为头部向后挂起。
  • 保持这个姿势七次呼吸,并确保在从这个姿势下来的时候首先抬起你的头。
10. 12

船姿势

工作室船姿势的人DANIL NEVSKY / Stocksy

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丹尼尔·涅夫斯基/ Stocksy

对于开发核心,船姿势(NavaSana)的优秀Asana比看起来更具挑战性。但定期实践的回报为自己说话:通过专注于姿势的平衡来加强脊柱,颈部,腿和腹肌,提高心理力量。

  • 坐在你的垫子上,用脚伸展在你面前。当你慢慢开始抬起地板时,倾斜并找到你的平衡,在你的坐骨上找到你的平衡。保持双腿,脚指向天花板。
  • 啮合,直接向下伸向脚部,直到它们与地板平行,掌握彼此面对。
  • 将脊椎延长,因为您的坐骨平衡,保持核心紧张和订婚。
11. 12

半船式与扭转

虽然半船姿势(Ardha NavaSana)是您练习的Asana,同时练习您的方式,在全船上姿势,以扭曲的形式添加修改将使简单的姿势变成一个挑战的人,以倾斜肌肉。

  • 从船上开始,双腿完全延伸到天花板,你的手臂在你面前的肩膀高度。
  • 当你弯曲膝盖时吸气,让你的双手放到中间,在它们之间持有一个想象中的球。
  • 呼气,膝盖向右移动,手臂向左伸展,躯干慢慢下移一半。
  • 吸气,回到起始位置船姿势 - 在另一边重复之前留下几次呼吸。这是一轮。
  • 再重复三次。
12. 12

用单腿升降机改装桥梁姿势

普通桥梁姿势(Setubandhasana)非常适合加强腿和臀部。用交替的腿部升降机修改它与您的核心中的肌肉啮合,有效地瞄准和调用ABS。

  • 膝盖弯腰躺在你的背上,你的臀部靠近你的臀部。
  • 吸气,轻轻地挤压你的臀部,让你的骨盆抬起,一个椎骨一次。
  • 保持肩胛骨向内旋转,以及您的下巴远离胸部。
  • 在你的下一个吸气上,慢慢地把你的右膝朝胸部带到胸前,挤压你的右缩小并向上伸直你的腿。
  • 当你的脚趾指向天花板时,保持你的核心参与。
  • 在另一边释放和重复之前,留在七次呼吸的姿势。

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  1. 辛格AK,辛格OP。坐骨神经痛患者外部Snehan和asanas的初步临床评价Int J瑜伽。2013; 6(1):71-75。DOI:10.4103 / 0973-6131.105950

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