奥利维亚Culpo，我如何快速地塑造

很容易看某人如何与他们的培训师和/或锻炼伙伴接近。有很多血液，汗水和泪水（有时）进入那些清晨锻炼，所以要确保你在你身边有合适的人才很重要！对于这个故事，我给了我的教练马琳提前前进，告诉你她是如何鞭打我的屁股。她的锻炼专注于建造长期，瘦肌肉和一点点的有氧运动。我遇到了马琳Flybarre.当我不小心停在一个非法区域时 - 我希望我能说这是第一次。无论如何，当我离开课堂时，我的车被封锁了，停车服务员离开了。我没有办法让我的车出去！此外，我的手机即将死，所以优步也将成为一个问题。这几乎是一场灾难。然后，无处可去，马琳出现了！她给了我一个回家，这是我们友谊的开始。如果这个经历没有粘合我们，那么她血液泵送锻炼当然有！她让7点半令人惊叹一点令人生畏 - 我们都知道了很多。

继续滚动以发现Marlene的专家动作，帮助我的身体塑造成塑造。

美人鱼压榨

美人鱼的新闻界有助于加强和调整你的肱三头肌和核心。它针对雕刻的中剧来瞄准倾斜肌肉。

• 躺在你的右侧，用右手缠绕你的躯干。
• 接下来，将左手压入地面并脉冲臀部，从地板上推开。
• 脉冲一分钟。
• 确保将脚放在地板上。
• 重复在另一侧。

桥

这座桥是增强和调整臀肌的最佳练习之一。它也适用于您的四肢和腿筋。

• 躺在你的背上，用脚平躺在膝盖下方，你的手在你身边。
• 提升你的臀部，保持胃紧紧抓住。
• 保持10秒钟，脉冲高10次，总计10次。
• 对于额外的挑战并使你的腹部肌肉抬起一条腿。

俯卧板

俯卧板是针对整个身体的那些动作之一，包括你的核心，武器，肩膀和腿。

• 从板条位置开始，用你的核心紧绷，身体直线。
• 在地板上用双脚进行俯卧撑，在你上来，旋转到侧板。
• 敞开手臂到天空，慢慢抬起同一条腿。
• 接下来，将手脚旋转向下旋转到地板回到板条上。
• 在另一边执行另一个俯卧撑并重复。
• 尽可能多地做一分钟。

桌上

桌面练习是另一个神话般的全身运动。它增强了臀部和大腿，以及核心稳定肌肉。它还针对您的背部伸展肌，有助于支持您的背部。

• 从你的手和膝盖上敲击你的脊椎，肩膀远离你的耳朵。
• 在你面前释放右臂和你的左腿。
• 将肘部和膝盖弯曲在一起并释放退出10次。
• 接下来，将手放回地板上，向脚向天花板朝向天花板20次。保持膝盖弯曲在臀部上方。
• 用尖脚伸直了同一个腿，抬起20次。
• 最后，将脚敲击到右侧和外面到左侧，在左侧制作彩虹拱门的10次。
• 重复在另一边。

蝴蝶仰卧起坐

蝴蝶仰卧起坐工作那些难以瞄准的下腹肌。这项运动将加强支持您的背部的肌肉，以及创造精益的中脑。

• 用手躺在你的脑袋里，在你面前指着脚趾。
• 当你畏缩你的脚时，抬起头部高达45度，然后在地板上方背上。
• 执行这一移动五次。
• 接下来，将膝盖和肘部一起带入并释放腿部五次。
• 最后，将膝盖弯曲在臀部上方，并扭曲一侧，相反的肘部到另一膝。
• 执行10次。

恢复拉伸

这对于创建长期倾斜线很重要。它有助于放松并伸长锻炼后肌肉。结果是更大的动作范围和改善的灵活性。您的锻炼程序将变得更加高效和有效。

• 在你身边的手臂跪在膝盖上。
• 将右腿放在侧面，与你的脚趾面对面。
• 抬起你的左臂，同时慢慢滑下你的左腿。
• 靠在右边，感觉沿着你的伸展。
• 尽可能地舒适地下来，同时保持适当的形式。
• 保持30秒并在另一边重复。

那是它 - 你已经完成了！

锻炼身体都是介意。你的身体比你想象的更强大。只是承诺几个星期和保持一致。它不一定是艰苦的或单调。抓住一个朋友并尝试将新课程混合起来！如果您每周三次符合此常规，请在两周后开始查看结果！

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