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今天早上的伸展运动会让你的一天有一个最好的开始

多个女人在不同的位置伸展

伊凡OZEROV/ Stocksy

如果你像我曾经那样醒来,那么你的早....去这样的东西:你在击中贪睡后从床上滚下来,打哈欠,从眼睛擦拭睡眠,击中咖啡壶上的酿造纽扣,然后开始做好工作。我一直是患有麻烦的夜猫之一早起做任何有意义的事。事实上,如果由我来决定,我会在毯子下面漫无目的地刷Instagram,而不是启动我的一天

当然,漫无目的的滚动会让人感到疲倦,上班时总有一种猝然无备的感觉,这就是为什么很久以前我决定改变我的早晨习惯(或者没有改变)。我想醒来尽早建立起健康的日常习惯,包括写日记,阅读,当然还有伸展。Dana VanPamelen是纽约Hit House的联合创始人。“不要再打盹了,”她说,“用早上额外的时间来慢慢地做一个拉伸的动作。”即使是喝咖啡前的10分钟也能帮助你进入一个积极的早晨心态。”

但是这是事情。我不想做任何伸展。I wanted an expert-recommended routine so I could feel like I was accomplishing something—not just sleepily fumbling around on a yoga mat at 7 a.m. Luckily, a few wellness experts were kind enough to share some advice on stretching techniques and the many benefits of a morning stretch.

满足专家


“就像我们的身体需要睡眠为了从一天的工作中恢复过来,治愈肌肉,减压,我们还需要在早上运动来帮助释放在肌肉休息时积聚的结缔组织,”瑜伽治疗师Jasmine Rausch解释道。这意味着我们必须从休息中“恢复”。

“抵消6到8小时的静止(如果我们幸运的话)和休息一样重要。”早晨活动可以减轻僵硬感,减轻常见的疼痛,放松长期绷紧的肌肉。通过在早晨的例行活动中增加伸展运动,我们可以通过促进循环、增加能量和减少疼痛来唤醒身体。”劳希说。

健身专家克里斯汀·布洛克(Christine Bullock)对此表示赞同。“早上伸展运动有助于血液和氧气流向你的身体,轻轻唤醒整个身体。在睡眠状态后拉伸放松的肌肉,缓解睡眠方式带来的紧张感是有好处的。为一天做好准备也是一个很好的习惯,”她说。

现在你明白我为什么要在工作日的早晨为晨间伸展运动开辟一个固定的地方了吧。在三位值得信赖的健身专家的建议下,我拉开卧室的窗帘,让你在早晨做10个最好的伸展运动,以正确开始你的一天。

膝盖到胸部伸展运动

根据Rausch的说法,这个经典的拉伸是一个很好的开始。Rausch说:“有些人认为这是最有治疗效果的伸展运动之一,因为它以温和的方式稳定了骨盆和下背部。”这个动作也可以安全地拉伸下背部,并有助于减少下背部疼痛。将膝盖伸入胸部可以促进血液流向重要器官,减少腹胀,促进消化。”

执行妊娠:

  • 仰卧,膝盖轻轻地向胸前靠拢。
  • 保持15-30秒。重复2 - 3次。

单膝或双膝仰卧扭转拉伸

Rausch说:“时间不够的时候,做一些针对身体多个部位的运动是很关键的,这些运动能给你带来很多好处。”仰卧扭转“一次性瞄准你的背部、臀部和臀大肌。这也是一个可爱的伸展,帮助打开胸部,恢复脊柱的自然活动范围,并延长腰部。此外,扭转有助于按摩器官,释放毒素,增强腹部肌肉。”

要做这个拉伸:

  • 仰卧,转动骨盆,使一条腿落在另一条腿上。
  • 把你的头和你的上腿转到同一个方向。

仰卧的蝴蝶拉伸

这是另一个你可以躺在床上表演的。(对于我们这些天生想每天早上尽可能多地躺下的人来说,这些水平伸展运动非常棒。这里的前四个给了我们这种奢侈)。“我喜欢这种拉伸,因为它感觉非常开阔。当我们开放的时候,我们更愿意给予和接受,”劳施说。“每天以这个姿势开始不仅有助于在腹股沟、膝盖和臀部创造更多的空间,也可以帮助在心脏创造空间。”更不用说,这种姿势已经众所周知,可以缓解疲劳并提高整体能量水平。“

要做这个拉伸:

  • 仰卧,将双脚向上拉向骨盆区域。
  • 把你的脚底并拢,让你的双腿张开,膝盖向两边伸展。
  • 保持15-30秒,然后松开。

Glute桥

女人在地板上做臀桥运动热身
Thomas_EyeDesign / E + /盖蒂图片社

如果你坐在你的办公桌前一天中的大部分时间,臀桥伸展应该成为你最好的新朋友。它不仅可以打开臀部和伸展臀部屈肌,还可以帮助加强臀大肌和腿筋。

要做这个拉伸:

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚分开与臀部同宽,鞋底平放在地板上。
  • 手臂伸直,手掌向下,沿着躯干朝向双脚。
  • 通过双脚和臀大肌的挤压来抬高臀部。
  • 做几次深呼吸,然后慢慢将臀部放回起始位置。

孩子的姿势

中年妇女在白色背景下做孩子的姿势
Westend61 / Getty Images

这种瑜伽主食是一种很好的方式来拉长脊柱,伸展肩膀,回来和胸部。

要做这个拉伸:

  • 跪下,膝盖分开与臀部同宽,双脚在身后并拢。
  • 呼气,同时降低你的躯干休息在你的大腿上,同时你坐你的屁股回到你的脚。
  • 伸直你的手臂过你的头,向前伸展,手掌向下,尽可能远,集中精力伸展你的脊椎。

颈部伸展

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立体拍摄/ Stocksy

VanPamelen建议做一个简单的颈部伸展运动,“来释放睡眠时产生的紧张感(我们有时会发现一些奇怪的睡姿)。”温柔一点,因为我们大多数人早上都很僵硬,你不想造成伤害。

要做这个拉伸:

  • 慢慢地、轻轻地把你的左耳垂向左肩。
  • 用你的左手轻轻拉你的头的右侧向你的左肩,使左耳和肩膀靠近。
  • 坚持15秒,慢慢地深呼吸。
  • 使用右臂重复另一侧。

Cat-Cow

猫-牛是另一个伟大的拉伸脊椎,臀部,颈部和核心肌肉组织。想知道它的名字是怎么来的吗?它让你在两种姿势之间动态切换,每一种姿势都让人想起其中一种动物。作为一个经常看猫视频并给我的朋友们发送猫表情包的人,你可以打赌我对这一点是赞同的。这种感觉很棒的事实也使它很容易卖出去(即使是对爱狗人士!)

要做这个拉伸:

  • 四肢着地跪下,双手放在肩膀下面的地上,膝盖放在臀部下面的地上。
  • 从平背和神经脊椎骨开始。
  • 当你深深地吸气时,调动你的腹部。
  • 呼气的同时把你的肚脐拉向你的脊椎,并把你的脊椎绕向天花板。
  • 把下巴轻轻地放到胸前。
  • 吸气时弓起背部,抬起头和尾骨朝向天花板。
  • 重复10次以上。

坐着的斜拉伸

VanPamelen说,这种拉伸会拉长你的脊椎,瞄准你的胸腔和斜肌。

要做这个拉伸:

  • 盘腿而坐。
  • 把你的手指绑在一起(手掌朝上),把你的手臂举过头顶来拉长你的脊椎。
  • 慢慢地向一侧倾斜,保持几次呼吸。
  • 重复,身体向另一边倾斜。

边四段

“我们整天都使用股四头肌,所以在早上伸展股四头肌非常有帮助,”凡·帕麦伦说。虽然四头肌是我们站立时拉伸的典型肌肉,但VanPamelen说,在躺下拉伸它同样有效。

要做这个拉伸:

  • 侧卧,下面的手臂伸直放在头部下方。
  • 弯曲你的上腿,但保持你的下腿伸直,并对齐你的膝盖。
  • 使用您的顶部手臂轻轻地拉到您的屁股时,激活您的臀部。你的膝盖应该留在一起。
  • 保持至少15秒,松开,然后翻到另一边。

山式(()

这个瑜伽姿势是一个很好的方法,让你在早晨以理想的姿势站直。你会打开你的胸部,伸展你的腿筋,拉长你的脊椎。

要做山式:

  • 站立时,大脚趾的底部并拢,脚跟稍微分开。
  • 摇晃你的脚后跟,这样你可以抬起你的脚趾和你的前脚掌。
  • 脚尖抬高时,将脚尖完全展开并展开,然后将它们舒适地放在地板上。
  • 确保你的重量在你的两英尺之间平衡。
  • 收缩你的股四头肌抬起你的膝盖骨,让你的大腿内侧稍微向内旋转。
  • 收缩你的盆底肌肉和腹部,这样你的身体就会变得高大漂亮。
  • 深呼吸,拓宽你的锁骨,向后拉你的肩胛骨。
  • 放松你的脸,想象当你拉长你的脊椎时,你的头顶高高地伸向天空。

向前折叠伸展

黑色女人做向前折叠拉伸

Grace Cary / Getty Images

还有什么比经典的向前折叠更好的方法来结束一个早晨的拉伸序列呢?瑜伽修行者知道,前屈是一种伸展,同时也是休息和反思的地方,这使它成为设定你日常意图的完美场所。“向前折叠是一种很好的、简单的拉伸腿筋和放松腰背部的方法,”VanPamelen说。

要做这个拉伸:

  • 膝盖微微弯曲站立,双脚分开与臀部同宽。
  • 铰链在你的臀部,使你的上半身下垂到你的腿。
  • 把你的手放在他们舒服的地方(地板,腿,脚踝)。
  • 屏住呼吸,从一边到另一边轻轻地来回摇摆,点头表示“是”,摇头表示“不是”。
  • 恢复站立状态时,将肚脐向脊椎靠拢,然后慢慢地每次卷上一块脊椎。

经过这些伸展运动,你会感觉好很多——从我这里拿走吧。不是要破纪录,但一定要慢慢来。没有什么比早上第一件事就是拉伤肌肉更能让你的一天从错误的角度开始。劳施提醒我们倾听自己的身体,了解自己的极限。

“永远用呼吸。这是一种有效的工具,有助于缓解肌肉紧张,减少疼痛,并让你屈服,安全地深入伸展,”她说。横膈膜呼吸法(也就是集中的腹部呼吸法)对任何人来说都是一种可接近的练习,也是一种学习如何更充分、更有意识地呼吸的好方法。当你做伸展运动时,吸气时将注意力集中在扩大腹部上,呼气时轻轻地收缩腹部。”

如果你碰巧撞到了止闹按钮如果你没有时间做10个伸展动作,那也没关系。布洛克说:“每天早上哪怕做一个伸展运动,对你的身体和精神都有好处。”“然而,我建议至少做5个伸展运动,可以集中在紧绷的部位,或者每个身体主要部位各做一个:臀部、下背部、脊柱、胸部和颈部。”在那些我躺在床上太久而无法适应所有日常工作的日子里,我仍然按时到达办公桌前,我会确保自己摆出孩子的姿势,猫牛式,前折式。

最后,不要急于完成这个姿势,无论你有多累或时间有多紧。“保持!我们很多人都没有给身体足够的时间来对拉伸做出反应。就像生活一样,我们倾向于“进入下一个阶段”的心态。“给你的身体时间来对动作做出反应,当你在那里的时候,给自己一个与人交流的机会。”

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