冥想能消除焦虑吗?这是真相

焦虑是一件复杂的事情。我们都曾有过这样的经历，它可能是由于特定的刺激(比如相亲、绩效评估或工作截止日期紧张)而产生的，也可能是没有任何原因的。尽管这些想法让人感到疏远，焦虑很常见，我找不到更好的词来形容，完全正常。值得庆幸的是,有健康策略让那些声音安静下来，从而活得更专注，活在当下。想象一下，当你找到消除自我怀疑和担忧的方法时，你的脑力将得到释放。

医生和专家一直推荐的一个习惯是冥想。考虑到这一点，我们联系了一些冥想专家，以更好地了解如何开始，什么类型的冥想练习在对抗焦虑时特别有用，以及它为什么有效。

读下去看看他们的想法、建议和指导，如何通过冥想来度过平静的一天。

冥想到底是什么?

“冥想是一种练习，你使用一种技巧——比如正念或咒语——来帮助训练你的意识，”克勒德吉安说。“冥想给了你放慢速度的空间，让你的头脑安静下来，当你专注于内心时观察你的想法。”本质上，把冥想看作是你的自我保健的工具包-这是一种达到平衡、清晰和平静的方式。它还可以帮助你减轻压力，提高注意力，睡得更好。

艾斯纳指出:“冥想可能会被误解为目的是让人冷静下来。”他说，我们实际上只是在努力满足自己的现状。她解释说:“如果我们感到焦虑，我们就会关注焦虑，并表现出来;如果我们感到悲伤，我们就会在那里遇见自己，以此类推。”“而魔力就来自于此:与当下同在。”

冥想如何帮助缓解焦虑?

当然，冥想起源于灵性，但它的好处也有科学的支持。“冥想包括深呼吸，以及放松不同的肌肉群，”普莱斯解释道。这可以帮助你将神经系统恢复到基准线，从而减少焦虑。我们的专家向我们介绍了冥想的以下其他方式减少焦虑改善你的生活。

它能改善你的心理健康。

普莱斯说，冥想可以帮助加强社会联系的感觉，这已经被证明可以提高幸福感和免疫力，并缓解抑郁。研究发现，长期持续的冥想会对心理健康产生显著的影响，包括减少焦虑积极情绪的增加。

它能增强你对自己想法和感受的意识。

克勒吉安说，通过冥想，你可以让自己意识到并释放那些引发焦虑的想法。“除了提高你的意识和清晰度，这有助于你的‘反应vs反应’，冥想通过调节杏仁核减少你的肾上腺素和皮质醇，即你的‘战斗或逃跑’反应。这有助于你正确地评估形势并做出相应的反应，”克勒德吉安解释道。事实上，研究表明杏仁核——我们恐惧和恐惧的地方焦虑的情绪在正念练习后，活脑细胞体积减少。

它可以帮助你更快地入睡。

不管你是不是因为你而起数羊不能让你的大脑平静下来或者因为你的身体感觉不安分，我们都有过难以入睡的夜晚。冥想可以帮助。艾斯纳说:“当我们冥想时，身体和精神上的不安都减少了，我们开始注意到自己的感觉和身体需要什么。”“通常情况下，我们会感到疲惫、疲劳、疲倦，然后就困了。”

它能放松大脑。

艾斯纳指出:“当我们冥想时，身体会变得更平静、更放松，而当身体放松时，思维也会变慢。”“将注意力从我们头脑中的思想引导回呼吸的做法，往往会让我们的思想变得更清晰，而不是让我们的思想扩展和盘旋。”我们都有可能成为它的牺牲品螺旋的想法艾斯纳说，通过阻止这种无益的思维模式，我们就剥夺了这种思维的力量。“冥想有助于提高我们关注自己想法的能力，而不会被它们影响减少焦虑,”她说。

它有助于减少负面情绪。

艾斯纳说，冥想可以让我们注意到自己的消极想法，而不必把它们当成事实或相信它们，这实际上是一种强大的转变。她举了一个例子:“我们能够区分我们是在想‘我很笨’，还是在现实中我很笨。”如果你意识到这些只是简单的想法，而不是现实，你就能减少负面信念的影响或力量，并能努力改变它。同样，冥想帮助我们面对和消除我们的负面情绪。“与其说我们不再拥有它们，不如说我们不再害怕它们或回避它们;我们能够感受到它们，”艾斯纳解释道。“理想情况是，让他们进来，体验，然后让他们离开。”她说，这种承认和释放带来了一种和平和平静的感觉。

它可以给你一个全新的视角。

“当我们高度焦虑在美国，我们的视角通常非常狭窄:我们以一种否定视角的方式被冻结在当下，”艾斯纳解释道。“我们认为我们会有这样的感觉——焦虑、沮丧，孤独的——永远，而且我们是唯一体验这种感觉的人。”她说，通过冥想的稳定和平静过程，大脑的另一个部分被激活。我们头脑中的理性部分使我们能够理解我们的经验或感觉只是暂时的。

如何冥想来平息焦虑

虽然冥想的实际练习是一种个人体验，你应该通过实验来找到最适合自己的方法，但艾斯纳为我们介绍了帮助你开始冥想的基本步骤。

• 找一个舒适的姿势——坐着或躺着——在放松和警觉之间找到平衡。
• 把你的注意力放在你身体与椅子或地板连接的地方，想象根从你身体的这些部分深入到地球的核心。
• 感受重力如何把你的身体固定在你坐着或躺着的地方，注意你身体的轮廓。
• 找到观察自己呼吸的最佳位置——无论是鼻子、喉咙、胸部还是腹部。
• 让你的呼吸在那一刻保持原样。没有必要改变它。简单地观察你呼吸的起起伏伏，用轻柔而稳定的注意力。
• 当你的思想被你的想法分散时，只要注意到这些想法，然后轻轻地——不加判断地——把你的注意力带回你的呼吸上。

如果你注意到你的思想经常回到你的想法，不要感到难过。艾斯纳说，这很正常，也是整个过程的一部分。“一次又一次地回想，引导注意力回到呼吸上，这是练习的一部分，”她说。练习也是注意到自己的想法，而不被它们缠住。所以假装思想是一列火车。你不是上每一节车厢四处张望，然后再走到下一节车厢四处张望，而是站在铁轨外看着火车驶过。”

不同类型的冥想

普莱斯说:“人们认为传统的冥想就是一个人安静地坐在垫子上。“但是有各种各样的冥想技巧，每一种都有自己的意图。”例如，专注于你的呼吸来培养专注力，培养同情和善良，想象一个安全、和平的地方来带来平静的感觉，这些都可以算作冥想练习。

所以，不要因为你已经尝试过冥想，觉得它不适合你就羞于逃避冥想——也许你只是需要不同的类型．“每个人都是不同的，”她说。例如，有些人更多地与呼吸联系在一起，而不是想象。我建议尝试一些不同的技巧。如果你去上课或使用一个应用程序，探索不同的叙述者，找到一个你感兴趣的。”

正念

通常,焦虑与对过去或未来的担忧有关，所以专注于现在正在发生的事情会很有帮助。普莱斯认为，最好的方法之一就是专注。“只要把注意力集中在呼吸或感觉上，你就能让自己活在当下，从持续的心理循环中解脱出来焦虑的情绪。”普莱斯说。

控制呼吸

“当你感到焦虑普莱斯解释说:“当你身体的压力反应被触发时，(但)深呼吸、放松可以帮助你回到基线。”“当情绪不受干扰时，会持续约90秒;是你对他们的想法和与他们的联系让他们坚持下去。“把注意力转移到一些有形的东西上，比如拿放松,深深的呼吸，你就可以把自己从持续焦虑情绪的心理循环中拉出来，”普莱斯解释道。“花几分钟时间专注于深吸，平静的呼吸．当你慢慢地深吸气时，有意地扩张你的肺，然后不费力地自然地呼气。”

身体扫描

普莱斯指出:“当我们感到焦虑时，我们往往会在不知不觉中收紧肌肉，这让我们感到疲惫。”“有意放松你的肌肉可以打开副交感神经系统(PNS)，也被称为‘休息和消化’，这有助于让你平静下来。”从你的头部开始扫描你的身体。注意你的额头和眉毛。他们把满吗?注意你的牙齿、嘴唇和下巴。他们紧握吗?有意地放松你面部的所有肌肉。向下扫描你的脖子和肩膀，释放你可能在这个区域保持的任何紧张，然后继续向下整个身体直到你的脚趾，直到你完全放松。

积极的可视化

普莱斯说:“意识到焦虑的身体体验，想象这些感觉的释放就像乌云在天空中飘散一样。”“你可以停下来，感受身体的重量，双脚牢牢地踩在地上。”她说你会注意到焦虑在你的身体中体验，例如在你的腹部或胸部，并想象不安的感觉以乌云的形式聚集。她解释说:“深呼吸，当你呼气时，想象乌云随着你的呼气被排出体外。”“看着那朵乌云在你面前几英尺远的地方悬着，看着它像气球一样慢慢地飘走。继续看着乌云飘走，直到它完全消失。”

引导冥想

在一次引导冥想中，一位冥想老师，治疗师，或其他指南(如声音在一个应用程序)引导冥想。而不是像你的呼吸那样独立地专注于一个锚点，你注意到老师的声音并遵循他们的指示。“如果你找到一个很适合你的老师，引导冥想可以超越，”艾斯纳分享道。“在引导式冥想中，老师会为你保留空间，创造一种我认为神圣的氛围，在这种氛围中，你可以放手，进入冥想所允许的与自己和周围世界的深度联系领域。”艾斯纳推荐Inscape、Insight Timer、Headspace和Calm，如果你正在寻找引导冥想的话应用程序．

咒语冥想

咒语冥想是指冥想时在脑海中默念一个单词或很短的短语。这是为了帮助防止你的思想走神和安静你的思想喋喋不休。常见的咒语是“om”或“I am”。

焦虑的替代方法是冥想

艾斯纳说:“如果有创伤或极度焦虑的历史，有时静坐冥想是站不住脚的。”“静止不动或关注身体和思想的变化会让人觉得有风险或不安全。”在这些情况下，还有更多活跃的替代品使镇定，如瑜伽,太极学习气功，在大自然中散步。艾斯纳还是“森林浴”的坚定支持者。她分享道:“它能产生与冥想类似的效果——一种根植于心的、与周围一切联系在一起的感觉——但你不是专注于寂静，而是沉浸在自然之美中，这会产生惊人的效果。”“有一项研究是关于看分形(存在于任何有机事物中)是如何镇静的，我们在森林中吸入的化学化合物对我们的身体有积极的影响免疫系统听起来我应该把我最喜欢的冥想靠垫带到树林里去，以获得双倍的平静。