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16练习,加强和调整整个核心

核心训练

Unsplash / Bruce Mars

人们很容易羡慕拥有搓衣板般腹肌的健身模特,然后因为自己无法达到这种审美而感到挫败。不幸的是,这导致我们中的许多人身体不安全感或者在我们的锻炼中以更加圆圆体,有效的运动计划的锻炼,或超专注于身体的一个区域(如我们的ABS)。好消息是,你可以从bepaly真人游戏视觉板上撕下比基尼披着模型的照片,并停止做出无尽的仰卧起到你无处可去的地方。你不需要六块腹肌健康、健美、强壮,你不需要有轮廓分明的腹部,也不需要对自己的皮肤有信心,也不需要爱自己的身体。

那么,你需要做什么呢?首先也是最重要的是,我们必须从只努力锻炼腹肌转变为注重整体核心。核心肌肉包括环绕躯干和骨盆的所有肌肉,包括腹肌、背部肌肉、臀部稳定肌、臀大肌、隔膜肌和盆底肌。当我们沉迷于实现一个某些外表但是为了达到最佳的健康和功能,加强整个核心是至关重要的。毕竟,核心肌是连接上半身和下半身的纽带,所以一个强壮的核心肌可以帮助你更有效地运动,改善平衡和姿势。

你会爱上这种稳定和力量的感觉,你会开始感觉到你的身体,从只针对你的腹肌,到一个更广泛的方法,锻炼你的整个核心。此外,你还可以通过多喝水、多吃蔬菜、多喝水、多喝水来提高你的健身效果高纤维饮食多吃新鲜蔬菜和水果,避免深加工食品和过量酒精。

准备好向你的内心展示爱了吗?在身体健康专家的帮助下调高女孩们,我们整理了16种最好的锻炼方式来塑造和加强你的核心。

满足专家

凯尔西艾利斯是一个认证私人教练,整体健康和健身教练,和所有者健康与凯尔西

死虫

死虫锻炼
很好/本·戈德斯坦

在这个练习中,你不仅会锻炼你的腹部,而且你会加强在核心部位更深层的稳定肌肉,比如腹横肌,它能促进正确的运动的姿势呼吸力学和脊柱稳定性。埃利斯解释说:“这是我最喜欢的核心运动之一,因为它适用于所有的健身水平。”

这是怎么做的:

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚抬起,使你的小腿与地面平行,双臂竖直向上,与地面垂直。
  • 从这个开始的位置,伸直并放低一条腿,直到你的脚悬停在地面之上,同时你将另一只手臂伸直放在你的头后面,朝向地面,但不要碰到它。
  • 将腿和手臂抬回起始位置,然后换另一条腿和手臂重复动作。
  • 轮流与每个代表。

每侧完成15次重复。

你可以通过保持膝盖弯曲来让这个运动变得简单,也可以通过伸直你的腿或增加脚踝和手的重量来让这个运动变得更难。

前面桥(板)

板条锻炼
德拉赞/盖蒂图片社

虽然前桥肯定会让你的腹肌颤抖,它也可以锻炼你的臀大肌,整个背部,肩膀,胸部和深层核心稳定器。根据埃利斯的说法,“这种等长运动将增强你的腹部,但也教会你在紧张的情况下工作的耐心。一个强大的核心不是一夜之间就能形成的!”

下面是如何执行这个动作:

  • 脸朝下躺在地板上,双腿伸直,手臂收在身体两侧,肩膀叠在肘部上。
  • 抬起身体离开地板,脚趾和前臂着地,保持这个姿势。
  • 不要拱起背部或抬起臀部;你的整个身体应该是从头顶到你的脚的直线。

保持20-30秒的位置,然后将自己缩小到地板上。

旋转侧桥

侧平板支撑和扫臂
佩奇Waehner

侧平板支撑和扫臂

这个练习的目标是你的斜肌,臀部稳定器,臀大肌腹肌。埃利斯分享道:“这项运动对紧臀的人很有好处。”“这个练习中的骨盆旋转将挑战你在保持身体姿势的同时保持平衡。”

这是怎么做的:

  • 侧卧,肘部叠在肩膀下,双脚叠在一起。
  • 将臀部抬起,然后将顶部手臂直接延伸到天花板上。
  • 慢慢地将骨盆向地面旋转,同时将手臂伸到身体下方,轻拍另一侧肩膀的背部。
  • 在保持平衡的同时,旋转回起始位置。

每边完成15次。

船的姿势

女人在瑜伽垫上做v-sit练习
照片:Ben Goldstein / Model:Chantha Thach

船的姿势不仅击中了你所有的腹肌,但您还将加强您的臀部屈肌,四肢和脊柱稳定剂。在建立肌肉耐力,力量和平衡时,它将挑战您稳定整个后备箱和核心的能力。“这个瑜伽搬家不仅仅是你的核心,”埃利斯解释道。“这是一个全身运动[因为你是]需要挤压你的手臂和内部大腿,同时保持细长的脊柱。”

这是如何做船姿势:

  • 弯曲膝盖坐在地板上,放在尾骨上。
  • 在你的身体前伸出手臂。
  • 轻轻倾斜并抬起脚,抬起脚,握住你的身体在“v”位置,确保你的核心紧张,这样你就不会绕过你的背部。

保持20-30秒。

斜斜斜撑

这种侧平板支撑的变化将加强核心肌肉,如斜肌、臀部稳定肌和腹肌,同时也锻炼你的肩膀和胸部,帮助你发展脊柱稳定性和功能运动模式。埃利斯补充道,这种练习也“能吸引你的注意力臀大肌,这在核心锻炼中往往没有针对性,但它们是在这个动作中保持平衡的关键。”

要执行此操作,请按照下列步骤操作:

  • 躺在一边,用肘部堆叠在肩膀下,臀部和脚堆叠。
  • 保持身体挺直,抬起臀部,将手臂伸过头顶,抬起上一条腿。
  • 把你的伸展手臂放下并将你的顶部腿塞进去肘部和膝盖。
  • 将它们延伸回来并重复。

每边重复12-15次。

你可以修改这个练习,因为你可以通过降低你的膝盖到地板上来增强你的力量。

脚踝水龙头

当你通过这个练习加强你所有的腹肌时,它尤其会让你的斜肌得到锻炼,埃利斯说,“这对改善单侧运动的核心稳定性很有帮助。”

以下是如何执行此操作:

  • 平躺,膝盖弯曲,脚平放在地板上。
  • 双手放在身体两侧,用腹部将头和肩膀抬离地面,下巴靠近胸部。
  • 伸出你的右手轻拍你的右脚踝,挤压你的右斜肌。
  • 返回起始位置,然后到达左手以点击左脚踝,挤压左倾斜。
  • 在整个运动中牢牢牢牢地放在地板上,继续交替。

每边完成15次。

手提箱紧缩

塔克危机
很好/本·戈德斯坦

这个核心练习主要针对你的背部,包括你的脊柱稳定器,臀大肌和腿筋。你也会锻炼你的腹肌,臀部屈肌,肩膀,甚至你的股四头肌。当你变得更强壮时,你可以通过举重物来增加强度,比如实心球或哑铃

下面是执行这个动作的步骤:

  • 仰卧,双腿完全伸展,双臂平放于地面上方。
  • 收缩你的腹部,抬起你的头,肩膀和手臂离开地面,同时把你的膝盖向胸部收进,形成一个塔克姿势。你的手应该朝你的脚呈弧形向前伸。
  • 以受控的方式,返回起始位置。

完成15套。

鸟狗

鸟狗
fizkes / iStock

这个核心练习主要针对你的身体后部,包括你的脊柱稳定器,臀大肌和腿筋。你也会锻炼你的腹肌,臀部屈肌,肩膀,甚至你的股四头肌。这种锻炼对延长脊柱有很好的帮助提高姿势埃利斯解释说:“这是一种很好的方式,因为它违背了我们自然倾向于滑向圆形的背部。”

下面是如何做:

  • 四肢着地,背部平坦,这样你的手腕在你的肩膀下面,膝盖在你的臀部下面(桌上的姿势)。
  • 同时抬起并伸展相反的手臂和腿,保持平衡,保持高度均匀。
  • 把它们放回地面,然后在另一边重复这个动作。

替代方面,完成30个重复。

常设肘部到膝盖紧缩

膝盖到肘部紧缩
调高

这是您倾斜,臀部屈曲和臀部的伟大运动。这也很容易搬到潜入在你的日常生活中——刷牙、排队或打电话的时候都可以。

这是怎么做的:

  • 用双臂弯曲在你的胸部和手中弯曲。
  • 将一条腿朝胸部弯曲,同时将相对的肘部带到膝盖上。
  • 备用。

每边重复21次

熊抱肩拍

在挑战核心的同时,这个练习也能增强你的肩膀和腿,帮助开发上下身体之间的稳定性和协调的强度。根据埃利斯的说法,“这个全身的举动不仅会留下你的核心,也会留下你的手臂和腿,着火!”

以下是你自己如何感受燃烧的方法:

  • 在桌上位置的所有四个跪下。
  • 通过你的双手,让你的膝盖悬停在地面上。
  • 用你的核心保持这个姿势,同时把你的右手放在你的左肩。
  • 将右上方的右侧返回到起始位置,然后用左手重复。
  • 交替两边,确保你的背部像桌面一样保持平坦和中立。

每边重复12次

俄罗斯的转折

俄罗斯的转折
调高

许多核心日常活动都包括这个练习。而且,有很好的理由:这是一个有效的小动作,对腹肌,斜肌,下背部和髋屈肌。一定要把背挺直。

执行移动:

  • 双手握住一个哑铃,放在胸前,坐回“V”形(船式),膝盖弯曲,重心集中。
  • 扭动上半身和哑铃到一边,挤压你的斜肌和腹肌。
  • 扭曲到另一边。

每侧重复21次代表。

试着做一个空投动作来挑战你的身体。在前七个练习中,从一组较重的重量开始,然后在接下来的七个练习中降低到中等重量,最后七个练习中使用较轻的重量。

硬举

硬拉
调高

硬提是许多人的基本动作和支柱力量训练程序是有原因的。他们加强和调整你的臀部,腿筋,脊柱稳定剂和下吸收。

下面是如何做:

  • 双腿分开站立,与臀部同宽,膝盖轻微弯曲,将哑铃放在臀部前。
  • 当你锻炼你的下腹肌时,慢慢地在臀部前转,把哑铃向地面下放,沿着你的小腿跟踪重量。确保脊柱保持中立,膝盖轻微弯曲。
  • 挤压臀大肌,将身体拉回起始位置。

完成21次重复:前7次是重重量,然后7次是中重量,最后7次是轻重量。

跪下稳定球滚出

稳定球推出
很好/本·戈德斯坦

埃利斯说,这个练习需要整个核心。埃利斯解释说:“我喜欢用这个练习来帮助客户识别他们的核心肌肉,因为你能真正感觉到他们在这个动作中所投入的精力。”“如果第二天你觉得很难笑,那你肯定会知道你做对了!”

下面是尝试的方法:

  • 用手在地板上跪在你面前的稳定球上。
  • 推动球向前,沿着前臂滚动它,因为你把臀部抬到了板材踮起脚尖。
  • 利用你的臀大肌和腹部把球拉回起始位置。

完成12次。

稳定性球折膝

稳定球打褶
kovaciclea / Getty Images

你不仅能加强你的腹肌,臀大肌,上背部,肩膀和臀屈肌凭借这项练习,但您也会发展核心稳定性和平衡。“这项运动很棒,对于思维身体的联系是良好的,因为它要求你有意地移动太快会送你失去平衡,”埃利斯说。“与大多数核心运动一样,慢慢移动,重点。”

下面是如何做:

  • 从俯卧撑的姿势开始,双臂伸展,与肩同宽。
  • 将一只脚放在稳定球顶部,另一只脚在地板上进行平衡。
  • 抬起在球上的腿上上方的腿,以便两个胫骨都在你的直的身体后面的球上。
  • 啮合你的臀部,臀部屈曲,腹部朝向胸部拉动膝盖,向下滚动球。鞋带的顶部将在球上。
  • 松开你的腿,把它们伸直回到开始的位置。

完成15套。

稳定球紧缩

球嘎嘎
球紧缩

像标准一样危机但是,因为你可以在球上向后伸展,这种变化比在地板上做要困难得多。你通过更大范围的运动,必须调动你的整个核心来稳定你的身体在球上。

以下是步骤:

  • 躺在球上,这样你的背部得到支撑,但你的头没有球。
  • 屈膝向前,双脚分开与臀部同宽,以提供支撑。
  • 将双手放在脑后,慢慢收缩身体,保持身体重心不向前伸。
  • 慢慢降低背部。

完成25套。

稳定球,手对脚传球

运动球v坐
Zoranm / Getty Images

你会瞄准并锻炼腹肌,大腿内侧通过这个练习,可以锻炼臀部屈肌和骨盆底肌肉,同时提高肩膀的灵活性和脊柱的稳定性。”通过这个动作,当你挤压球的时候,你会得到收缩大腿内侧的额外好处,这对腹部肌肉和盆底的参与是非常好的,”埃利斯说。

这是怎么做的:

  • 在完全伸展的位置,臂支架上,躺在你的背上,稳定球在双脚之间挤压。
  • 脚部之间的球,向上抬起脚并朝着天花板抬起。
  • 把球拿在手里,然后把双臂和双腿放低到地面到起始位置。
  • 重复,在你的脚和手之间来回交换球。

完成10次代表。

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