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7个锻炼动作有助于缓解焦虑

女人做瑜伽

Luis Alvarez /盖蒂

我已经谈到了我的焦虑问题最有效的(纯天然的)应对机制到目前为止我已经试过了。虽然雇佣它很有帮助引导冥想而针灸疗法,在你需要的时候并不总是现成的。以上周为例。我度过了艰难的一天,从早上几乎让人衰弱的焦虑开始,到整晚辗转反侧。我挣扎着度过这一天,让我的身体平静下来,让我永远嗡嗡作响的大脑慢下来。我不能从工作中抽出时间去看专家,所以我需要一些可以在办公室或客厅地板上做的事情。

我知道如果我有这种感觉,很多人也会有。根据美国心理学协会在美国,几乎一半的美国人感到比五年前更有压力。

为了有所帮助,我向健康领域的多面手凯尔西·帕特尔(Kelsey Patel)请教专业知识。帕特尔是洛杉矶The Den meditation的冥想导师,灵气大师,直觉治疗师,情感自由技巧专家,瑜伽和杠杠教练,以及精神赋权教练。如果有谁能帮上忙,那就是她。她建议了一系列专门针对缓解压力的练习和姿势压力和焦虑从你的身体。

为了获得另一种意见,我询问了Sanam Hafeez,一位纽约注册临床心理学家,心理博士,为什么这个策略有效。她解释道:“当我们开始意识到自己的身体在运动时,我们就会放下担忧、怀疑和那些让我们感到压力的诱因。”哈菲兹·继续说道,“压力和焦虑当我们专注于我们无法控制的事情或未来事件时发生。当我们专注于行动和影响结果时,我们会感到压力。当我们专注于当下的时候,我们就会放下所有的顾虑。运动、拉伸、呼吸、瑜伽、冥想,所有这些都首先需要把注意力集中在身体和呼吸上,不给杂乱的想法留下任何空间。”

我们开始谈正事吧,好吗?下面,帕特尔详细介绍了下次你感到焦虑时应该做什么(以及为什么)。

满足专家

  • 凯尔西·帕特尔是一位著名的冥想老师巢穴冥想在洛杉矶,他是灵气大师、直觉治疗师、情感自由技术专家、瑜伽和barre教练以及精神赋权教练。
  • Sanam Hafeez,心理学博士是纽约的一名注册临床心理学家。
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呼吸法

女人冥想的侧面

PeopleImages /盖蒂图片社

最适合:缓解焦虑、感觉不平衡和心神不定

帕特尔说:“这是我最喜欢的早晨姿势之一,因为这是开始一天并平衡身体的一种不可思议的方式。”“当我感觉头脑不平衡的时候,我也会在任何时候使用这种坐姿。这个练习的目的是让你身体的左右半球与呼吸保持一致,当你这样做的时候,你的左右脑也会保持平衡。”

  • 盘腿而坐,伸展脊柱。
  • 把你的右手放在你的胸部,放在你的左腋窝下面,松开你的拇指放在你的左肩膀前面。
  • 左手横过胸部,放在右腋下,拇指放于右肩前侧。
  • 开始呼吸。尝试三分钟,并专注于你的呼吸。允许吸气带来清晰,允许呼气释放压力或焦虑。

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瑜伽

桌面的位置

最适合:恢复精力和感觉闭塞的思维

帕特尔解释说:“这种运动很好地平衡了身体的能量。”通过抬起身体的两侧,通过呼吸保持这个姿势,你再一次将两边对齐,净化你整个身心。我喜欢用这个姿势当我的大脑停滞不前,身体的能量停滞不前的时候。当你移动你的腿,手臂,并使用你的核心,你重新连接到你的中心和转移能量从你的思想到你的身体。这有助于重置一切。”

  • 四肢着地,成桌面姿势。
  • 将你的右臂向前伸出,抬起至肩高,然后向墙的方向拉长。
  • 将你的左腿向后伸展,抬起至臀部高度,弯曲你的脚。当你拉长脊柱时,锻炼你的核心,保持这个姿势。
  • 把注意力集中在你的呼吸上,让它在你的身体内外流动。
  • 开始把你的膝盖和肘部拉向胸部,然后把它们拉长。这样做10次,在另一边重复。

仪式3

仪式3构成

falcatraz /盖蒂图片社

最适合:缓解你脑海中的消极或沉重的能量,治愈受伤的心,挖掘你的情感空间

这个姿势是一种五个藏族仪式这是一种据说能产生青春喷泉式效果的锻炼系统。帕特尔说:“它能提升你的能量,释放你脑海中的消极阻碍。”“利用这个姿势,每当你的脖子升降时,你都在打开你的心扉,清空你的大脑。”在完成每一个动作之前,将Mio护肤品的薰衣草、洋甘菊、柏树和柠檬的混合物喷到你的脉搏点(29美元)。

  • 跪下,把座位放在脚跟上。
  • 抬起你的臀部,让它们在你的膝盖上,把你的手放在你的下背部。
  • 轻轻地把下巴向胸部收起来。
  • 抬起你的下巴,向天花板打开你的胸部和心脏,把你的手肘向后拉。重复这个动作10次。

仰卧的转折

最适合:头脑的力量和清晰,赶走消极的想法或感觉

帕特尔建议说:“这种扭转对排毒、增强力量和打开身体都有惊人的效果。”“想象一下,每次你扭动的时候,你的大脑就像一块毛巾一样被拧干,让你的想法和无用的能量释放出来。因为它与心灵有关,我在每节课中都加入了扭转练习,因为它通过提升脊柱来提升能量,然后释放任何不想要或不希望的想法。”

  • 双腿向前伸直坐着。
  • 把右腿抬过左大腿,把右脚放在左膝外面。
  • 将你的右臂举到空中以拉长脊柱,然后交叉你的胸部,将你的右肘钩在你的右膝盖外面。
  • 当你吸气时,伸展你的脊柱,呼气时旋转。用这个姿势呼吸三到五次。
  • 慢慢放松姿势,一步一步,换一边。

树式

女人在家里摆树的姿势

LumiNola /盖蒂图片社

最适合:找到平衡,即使你失败或跌倒

“这是瑜伽中最极致的平衡姿势之一,”帕特尔说。“我喜欢树式,因为不管我在任何一天感觉如何,它都能平衡我。这是一种回到你的中心的好方法——允许自己摇摆、跌倒,然后不断地爬起来。”

  • 站起来。
  • 抬起你的右腿,把你的右脚放在左膝内侧的上方,直到你的左腹股沟内侧肌肉。
  • 保持左腿强壮,股四头肌收缩。
  • 把你的双手放在心的中心祈祷。
  • 通过站立的腿来支撑你的姿势和呼吸。试着坚持至少一分钟,软化你的眼睛。在另一边重复。

哈菲兹提醒我,在尝试了每一个姿势后,挑战是在锻炼或拉伸之后长时间保持更平静的状态。“我鼓励病人在每天的开始和结束做伸展和呼吸,”她建议说,“并花10分钟在一个欣赏杂志完成练习后。锻炼和专注呼吸时释放的大脑化学物质会让你有更好的精神状态。写下你欣赏的东西。你会为积极的一天定下基调。”所以,我就这么做了。你猜怎么着?它实际上帮助。使用一个容易携带的笔记本,每天完成你的感激日志。试试这个经典鼹鼠皮笔记本(20美元)来整理你的思绪。

03 05年的

运行

跑步不仅对你的心肺有好处;它可以改善焦虑的症状。在对现有研究的分析中卫生服务研究在美国,科学家得出结论,有氧运动是治疗焦虑的一种可行选择。高强度的锻炼可能比低强度的锻炼更有效。

另一项研究让焦虑和轻度抑郁的人参加了一个为期12周的跑步项目。这项研究发表在BMJ开放运动和运动医学结果显示,他们的情绪、压力和焦虑都有所改善。虽然你不应该在没有和你的医生讨论的情况下就停止目前对焦虑或抑郁的治疗,但系好鞋带,走到人行道上可以在你感到压力时让你振作起来。

04 05年的

骑自行车

女人骑自行车在室内

RichLegg /盖蒂图片社

和跑步一样,骑自行车是一种非常棒的心血管运动,你可以在高强度下进行,以缓解焦虑。到户外呼吸新鲜空气是有益的,但当天气让你呆在家里时,室内自行车是一个方便的选择。更多的研究发表在临床医学杂志研究表明,在家里或工作室的虚拟环境中骑车可以提高你的强度,同时降低你的压力水平。

05 05年的

的外卖

虽然这些锻炼是一个很好的起点,可以帮助你调整你的身体和放松,任何形式的体育活动都可以改善你的情绪,可以缓解焦虑。尝试你喜欢的其他形式的活动,无论是团队运动,集体健身,还是森林沐浴。知道什么适合你,参加你喜欢的运动会让你保持动力。

文章来源
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  1. Aylett, E, Small, N. & Bower, P.在全科实践中临床焦虑的运动治疗——一项系统综述和荟萃分析。BMC运行状况服务保留区18日,559(2018)。doi: 10.1186 / s12913 - 018 - 3313 - 5

  2. 基廷,贝克尔,麦凯布,等12周跑步计划对青少年和复杂情绪障碍的成年人的影响BMJ开放运动和运动医学2018;4:e000314。doi: 10.1136 / bmjsem - 2017 - 000314

  3. 王忠忠,蔡丽玲,唐太华,王世力,李国强。基于投影的虚拟环境系统骑车对广泛性焦虑障碍的影响。中国医疗.2019; 8(7): 973。2019年7月4日出版。doi: 10.3390 / jcm8070973

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