15对接锻炼来调整你的背面

建造令人羡慕的臀大肌不仅是美观的，而且对于一个良好的身体也至关重要。毕竟，你的臀部是你体内最大的肌肉。臀部有助于为您每天的运动提供动力，从坐着，爬楼梯升起，稳定身体的其余部分。

培训师Nicole Winhoffer将是第一个告诉你她在手臂日选择腿的一天任何一天。因此，当我们对瞄准屁股的最佳举动有疑问时，我们就知道谁打电话。Winhoffer在Byrdie HQ访问我们，向我们展示三个秘密武器，用于塑造，色调和抬起后方。

我们还与IFIT培训师Mecayla Froerer发表谈到了她最佳练习的提示坚强，坚固的臀部。“你可以独自锻炼身体，”她说。以下是一些练习Froreerer建议考虑添加您的家庭锻炼程序：

• 蹲和止血变化
• 臀桥或抬起
• 绑架和回扣
• 弓步

“如果你想采取强度，你可以通过使用环路频段（迷你乐队）或持有哑铃或kettlebell，始终增加额外的阻力，”添加Froerer。尝试每周两到三次工作，以及其他身体部位。记得继续挑战自己的抵抗力。“这将需要时间来发展，并遵守与渐进过载的一致性以及适当的营养计划将是至关重要的，”Froerer说。

不要忽视腿部肌肉，尤其是腿筋（大腿的背部），在大多数人中往往比Quadriceps（大腿前面）疲软。“当开发出臀部和腿筋时，你会看到令人垂涎的”怒铃火腿。“提高你的臀大火腿的最佳方式是加强你的臀部，加强你的腿筋，变得更加精简，“狂热的建议。

阅读我们的培训师前15名眩晕练习。

1.消防栓

希望瞄准你的屁股的上部区域？“这真的很好地抬起屁股的顶部肌肉，称为[波兰莪] Medius，”Winhoffer说。“那是那个给你架子的人，你可以在顶部休息玛格丽塔。”由于此移动需要侧向运动，因此它给了你的斜一个伟大的锻炼。

• 用双臂跪在你的膝盖上。
• 抬起左膝盖，所以它平行于地板，然后把你的腿踢到一边，伸直膝盖。
• 将膝盖向后弯曲，然后将膝盖放回中心位置。
• 换另一侧重复。抬起另一侧的膝盖。踢那只腿伸直。然后将腿向后弯曲，膝盖回到中心。重复做三组，每组30次。

2.屁股牛头刨床

这种全面的举动挑战不仅是你的背面，而且腿部和核心也是如此。“我们把手放出的原因是我们依靠腿部和屁股来完成工作，”威诺夫夫门解释说。“我们不仅仅是用我们的武器来平衡。”

• 用双臂跪在你的膝盖上。将右腿踩到侧面，以便您的脚趾向外朝外，膝盖也旋转向外。当你这样做时，将双手放在你面前或你的头上。
• 将左脚踩到侧面，使其反映了右侧。
• 用膝盖保持臀部水平，将右膝盖放回地面上。将左膝盖带到地面上，并在跪姿迎接右侧。掉下你的手臂并重复。为三组30代表执行此操作。

3.“甲壳虫”

当谈到屁股时，我们都是为了那种完美的圆形形状。这就是我们搬家的目的。Winhoffer说:“这将从各个角度冲击臀部，因为我们的屁股是圆的。”“你不能只做一个动作就击中圆圈的一部分;圆是一个球体。”这种“甲虫”从各个角度关注臀部的小肌肉，这是我们在日常生活中不太自然的目标。

• 从四肢开始。拿你的右腿并将其弯曲到臀部水平。当你这样做时，将手臂稍微向左放置，以抵消右膝盖，因为它抬起地板。
• 你会在三个层面伸直你的腿：高，然后弯曲，中间，然后弯曲，低。之后，你会返回所有四个。
• 重复另一边的动作，双手稍微向右，抬起左腿，使其弯曲并与地面平行。在高的水平伸直腿，然后弯曲，中间，然后弯曲，低，然后回到中心。重复做三组，每组30次。

4.单腿Glute桥

单腿缩小桥击中您的臀部和臀部弯曲，同时激活您的核心。“这是加强后链肌的巨大运动，包括腿筋，臀部，腰部和腹部。这也是那些想要工作下半身的人的好选择，但最大限度地减少了较低背部的压力并避免联合不适，“弗罗尔说。

• 躺在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 从地板上抬起一条腿，指向天花板。这是起始位置。
• 通过推动你的其他脚跟来进行练习，抬起你的臀部，直到它们与躯干直线。暂停这里的数量。
• 低于起始位置。
• 在更换腿之前尝试15次reps。重复三套。

5.椅子姿势

椅子姿势是一种全身加强运动，通过等距持有亮起。这意味着您的肌肉将在一个地方加班，以便在一个地方抱住你。“正常执行时，椅子姿势可以提供全身益处。迷你蹲坐的立场有助于加强和调整Quads和缩小时拧紧核心。武器开销，符合上半身也将有助于打开肩膀和胸部改善呼吸，“弗罗尔说。

• 站在你的脚上。
• 吸气，朝向天花板，手掌朝向天花板。
• 呼气，弯曲膝盖并使你的臀部移开，然后你要坐在椅子上。
• 握住姿势，需要五个缓慢，深呼吸。
• 吸气，站起来，然后呼气，手臂放回身体两侧。重复5次。

6.酒杯蹲

高脚杯蹲是一个很好的蹲下变化这使您的臀部与您的Quadriceps一起工作。您还会觉得这在腿筋，肩膀和武器中移动。

“深蹲是一种日常运动中都可以看到的功能性锻炼。杯状深蹲通过增加重量来提高锻炼水平。杯状深蹲的目标肌肉包括股四头肌、臀大肌、小腿、核心肌群和握力。”Froerer说。

• 在握住kettlebell或哑铃到胸部时，用脚肩膀宽宽度。这是开始位置。
• 铰链你的臀部回来并蹲下，在你的背上保持略微拱门。
• 继续降低，直到大腿平行于地板。
• 暂停这里的数量。
• 返回起始位置。
• 重复三次10次。

7.走刺

“步行血管不仅提高了较低的身体力量，而且有助于改善臀部和腿部的运动范围，灵活性，增强平衡和姿势，”Foerer解释说。步行弓步帮助您在与腿筋和Quadriceps合作时在臀部中建立功能强度。你也会感受到你的小腿和核心。

• 在胸前或胸前握住一对哑铃。用胸部支撑高大，核心支撑。用左脚向前迈进。
• 将右膝盖降低到地板上，左膝盖弯曲。推穿着左脚脚跟上升和右脚向前迈进。
• 现在你的左膝放低，右膝弯曲。继续交替的腿。
• 每条腿尝试10个代表三套。

8.罗马尼亚的硬拉

做罗马尼亚硬举，加倍锻炼你的腿筋和臀大肌。在这个动作中，你的下背部和腹肌也会感到燃烧。

“这是加强后链的肌肉的巨大运动，包括臀部，腿筋，射击炉（背部）和绑架者。当正确执行时，罗马尼亚的硬拉可以帮助提高日常运动并降低背部伤害的风险加强下半身的肌肉。请注意整个何种代表整个何种代表的形式，特别注意整个运动模式，“弗罗尔说。

• 用你的核心支撑高大。在大腿前面举行杠铃或一对哑铃。
• 保持你的核心绷紧，脊柱保持中立，膝盖轻微弯曲，臀部向后铰链。保持重心靠近大腿，滑向脚踝。当你感到腿部收缩时，慢慢站起来。

9.带状刺

乘坐常规刺痛并添加一个循环乐队，你有一个具有挑战性的运动，将瞄准你的臀部，四肢，腹肌和小牛。“肺部是一种伟大的运动，以加强臀部，四肢，腿筋，小牛以及背部和核心肌肉。肺部也有助于改善平衡，协调和加强联合支持。向刺的增加增加了运动的阻力从而提高了整体结果，“Froerer建议。

• 站在大腿周围的环路。右腿前进，慢慢降低自己，直到你的右膝弯曲大约90度，你的左膝几乎到了地板。保持核心直立和支撑。
• 暂停在这里，然后放开你的左脚回到站立状态。
• 前进，右腿向另一方重复。继续切换侧面。
• 每边练习10次，交替练习。做三组。

10.乐队绑架

通过横向运动来增强臀部和核心肌群。“深蹲是一种日常运动中都可以看到的功能性锻炼。杯状深蹲通过增加重量来提高锻炼水平。杯状深蹲的目标肌肉包括股四头肌、臀大肌、小腿、核心肌群和握力。”Froerer说。

• 用围绕你的小腿围绕一个循环带保持坚固的物体。
• 慢慢地将外腿抬到一边。
• 暂停并慢慢将腿返回到启动位置。
• 重复移动15次，然后切换侧面。尝试三套。

11.怪物步行

“带状怪物走路是一个很好的运动，同时加强臀部和怒肌即可照亮核心。除了照亮肌肉外，这项运动也将挑战平衡和协调，帮助最大限度地减少膝关节伤害的机会，并坚定战利品，“解释道。

在几位怪物走路后，你的臀部会着火！尽量保持低廉，因为你可以真正充分利用这种运动。

• 在大腿周围放一个环路。将脚与肩宽分开，略微弯曲膝盖。保持胸部和核心支撑。
• 慢慢地向前一步，向前右脚向侧面。你的立场应该比肩宽宽。
• 暂停，然后用左脚重复。交替的侧面，然后通过向后行走后来的方式工作，逆转运动。
• 试着每边走15步做三组。

12.僵局

“这是一个较低的较低的身体调理练习，因为它亮起臀部，腿筋，四肢和小牛。僵局不仅可以帮助缩小下半身，而是有助于改善下半身耐力和日常日常的耐力楼梯攀岩，走路和跑步等活动，“弗罗尔说。

这种功能性动作可以用体重来完成，也可以用壶铃或哑铃来增加难度。你也可以通过更高或更低的步幅和更快或更慢的速度来调整这项运动的强度。你会用臀大肌锻炼你所有的腿部肌肉，用step-up锻炼核心肌群

• 在你面前放置一个长凳或一步，并用一对哑铃面对面。支撑你的核心，直截了当。
• 把你的右膝盖抬到长凳上。穿过你的右脚跟，在长凳上站起来，用你的左脚保持平衡。
• 慢慢地将自己降低到地面并切换腿重复。
• 尝试三组10次代表。

13.绑架回车

乐队回扣是一种优秀的闪亮液体隔离运动，特别有利于在蹲下或肺等较重锻炼之前或之后耗尽肌肉。Froerer补充道，“带状回答有助于雕刻和缩小臀肌。在直立并用一只脚在地上踢回后，你也将挑战你的平衡和稳定。”

• 在脚踝周围滑动环形带。在墙壁前站高大，以便平衡或将手放在臀部上。保持平坦的背部并支撑你的核心。
• 在保持左脚平衡的同时，将右脚向上和向后移动。在动作的顶端停下来，然后慢慢地把脚放下。在重复之前不要让你的右脚接触地面。
• 在一侧执行所有代表后，切换到另一边。

14.分裂蹲

分腿深蹲是一种下半身集中锻炼，目标是股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。这是一个很好的锻炼，可以提高稳定性，发展单侧力量，并增强关节稳定性，以减少受伤的风险，”Froerer建议。

分裂蹲下与肺部不同，因为它们强调了前腿 - 因此的阻力。你肯定会感受到这一点。要进步，请在您的背面或哑铃上添加诸如杠铃的重量。

• 支撑你的核心，同时在你的侧面举重或握住你的手臂或臀部。
• 用右脚向前走，让你的左脚落后于你身后。将左膝盖降低到地面。用你的前腿推着。保持分裂立场，不要将腿部带到一起，直到一条腿完成所有代表。
• 开关侧并在前面的左腿执行移动。
• 尝试三个套装10代表。

15.战士我

战士我是一个从瑜伽借来的闪亮般的举动。“这种运动模式有助于加强身体从头到脚趾和辅助的平衡和稳定性。战士我开辟了胸部，以促进循环和改进的气流。这是一个伟大的运动来激励身体并伸展所有四肢，”弗罗尔说。

这是结束臀大肌锻炼的完美运动，因为它消耗了肌肉，同时提供了一个很好的拉伸。你的腿筋、股四头肌、肩膀、背部和腹肌也会有这种感觉。

• 站在你的垫子上，然后呼气，你左脚3到4英尺落后。保持脚跟彼此一致，向左略微指向左脚。你的身体应该面向前面。
• 吸气，双臂伸向天空，手掌向内。
• 呼气并弯曲右膝，将大腿平行于地板。你的膝盖应该在你的脚踝上排队。
• 保持姿势五个缓慢，充满呼吸。
• 吸气和拉直你的前腿。呼气，脚在一起。开关侧面。
• 试五组，每侧呼吸五次。