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8呼吸练习会让你冷静下来

冥想呼吸的妇女

Oluremi Adebayo /像素

我不知道你怎么想,但我很容易紧张。现代生活并不是在公园里散步。但值得庆幸的是,你不需要花费大量的金钱或时间来消除自己的担忧。很显然,咯咯味道,在瑜伽练习中被称为调息法(普拉那意思是生命的力量Ayana.意思是延长或拉长),可能是拥有更放松的一天的秘密。

呼吸法是什么?

呼吸法是有意识的练习,有意识地操纵你的呼吸方式,并带来意识和意图,目的是平静身心。

呼吸技巧可以是一种简单、快速、免费的减压方法,当生活抛给你一个难题时。但是,好消息还不止于此。bepaly真人游戏我们采访了两位呼吸技术专家,他们都同意,实施呼吸技术,特别是作为你早晨例行工作的一部分,也可以是一个有效的预防措施,以应对一天即将到来的压力。

那你还在等什么?读下去,学习如何呼吸进入一个更好的一天。

满足专家


呼吸的好处

Howe说这样做有很多好处呼吸和意识。它增加肺活量,加强膈肌和肋间肌,改善身心联系。她分享道:“它能提升你的情绪,增加快乐和幸福。”“当我们感觉良好时,我们会感到自信,我们的自我形象和自尊也会得到提升。”因为有意识的呼吸可以平静神经系统,所以它是有帮助的缓解压力和焦虑。“呼吸法真的能让我们审视自己的想法——将消极想法转化为积极想法,这对我们的感觉会产生巨大的影响。”

如何为您选择正确的呼吸技术

当你试图决定哪种呼吸技巧最适合你时,你最初可能会感到不知所措。毕竟,有相当多的。但是,不要担心:豪在选拔方面有好消息。bepaly真人游戏一般来说,当选择一个呼吸技巧,不一定是一个对或错,只要你呼吸,对你的呼吸带来意识,感觉很好,然后继续做你正在做的事情,“她说。

Howe说唯一的呼吸选择可以适得其反的是,在创伤,可击办者,抑郁症或严重的情况下焦虑。在这些情况下,她建议使用训练有素的专业,因为选择错误的呼吸技术可以触发,并且有特定的呼吸技术应该使用。

最后,Howe说,如果你没有这些临床问题,你确实想尝试和优化你的呼吸练习,关键是检查你的需求和目标。“想想你在呼吸法之外想要得到什么,为什么你会想到呼吸法,”她说。例如,当你感到身体压力时,渐进式肌肉放松是很好的选择,狮子呼吸法是一个不错的选择自尊萎靡不振的。

你什么时候应该使用呼吸?

我们的专家们注意,呼吸技巧可以随时实施 - 当您的生活中需要平静的药膏时或随时随地不间断安静时,您可以随时实现。然而,Copperman说,早晨是在您的思想有机会开始担心未来一天之前的理想时间。When you wake up with morning anxiety, focused breathing is a simple technique to help stop any kind of irrational thoughts and negative feelings in their tracks, preventing them from developing into a full-blown bout of stress that’ll stay with you throughout the day.冥想,或者练习呼吸技巧,在早晨给人灌输一种平静的感觉,它建立了一种意识和意识。科珀曼说,这将帮助你更深刻地体验生活,更活在当下。

呼吸保留(kumbhaka)

这种方法包括仔细屏气,根据吸气、屏气和呼出的时间的特定比例。它被认为可以改善肺活量,给血液充氧,增强注意力。当你练习时,注意任何内在或外在的感觉,例如思想和感觉,或外界的噪音和干扰。而且,不要试图改变什么,只专注于安定下来。允许几周的练习每日前延长保留时间。从四秒钟开始,随着时间的推移,逐渐增加到八秒钟。这种做法应该感到自然,轻松,完全没有压力。

  • 站,坐或躺在一个舒适的位置,最好是在一个安静和不受干扰的环境。如果坐在地板上,把手放在膝盖上;如果站着,坐在椅子上,或躺着,把手放在身体两侧。
  • 睁着眼睛通过鼻子开放或闭合,呼吸,意识到你呼吸的节奏,放松肩膀,颈部和头部。
  • 开始深化呼吸,通过鼻子长时间吸气,充分呼气,从肺部排出每一英寸的呼吸。观察呼吸感觉如何进入并退出鼻子,以及您的身体随着每次吸入和呼气移动的方式。
  • 在吸气的情况下,在充分呼出之前,当你的肺部达到全部容量并暂停时,请注意。当你接下来吸入时,计算你的呼吸长度,以秒为单位。
  • 在您吸入的最终终结时,您吸入的秒数相同,并呼出相同的秒数。
  • 重复这个循环几次,如果呼吸允许,逐渐增加每次吸气、呼吸保留和呼气的时间,保持1:1:1的比例。当你保持呼吸时,想象氧气正在下沉和分布,填充你的身体组织。
  • 您可以在一个练习中重复相同的计数(例如,为整个练习的三个计数),或者您可以在一个练习中增加计数的数量(例如,工作到三个,吸入,暂停。和呼气,然后增加到四个,吸入,暂停和呼气等的计数。
  • 练习5分钟,然后静坐片刻重新调整,然后继续你的一天。

一旦你熟悉了这种做法,并对进步感到舒服,按1:2:3的比例工作。例如,如果你吸气数到2,屏气数到4,呼气数到6

Sitali

Sitali技术是一种旨在帮助调节体温的冷却技术。它也可能降低血压。它涉及用舌头创造稻草形状并通过它吸入;当空气通过舌头时,它会收集水分。

  • 以舒适的姿势坐着,要么在地板上交叉双腿,要么在椅子上平脚,确保你的头、脖子和脊椎保持一致。
  • 闭上眼睛,自然呼吸一会儿。放松你的嘴,然后张开你的下巴,好像你要发出一个低沉的“啊”的声音。
  • 把舌头的两侧向内卷成一个管状,然后轻轻地从嘴里伸出来。
  • 深深地通过舌头吸气,仿佛通过稻草喝空气。将注意力集中在呼吸的冷却感,腹部,肋骨笼和胸部的升高。屏住呼吸5到10个计数。
  • 把舌头收回嘴里,嘴唇舒服地合在一起,通过鼻孔慢慢呼气。
  • 重复步骤四个和5 10到20次,或直到您感到冷却和内容。

Sitkari

Sitakari,如Sitali,是一种用于帮助调节体温的冷却技术。如果你不能滚动舌头,那么锡尔利方法是一个很好的选择。这呼吸技巧是不是也认为减少了焦虑控制食欲,平息愤怒。

  • 以舒适的姿势坐着,要么在地板上交叉双腿,要么在椅子上平脚,确保你的头、脖子和脊椎保持一致。
  • 闭上眼睛,自然呼吸一会儿,然后轻轻地将上下牙齿合拢。尽量张开嘴唇露出牙齿。
  • 通过牙齿慢慢吸气,让空气从每颗牙齿之间的缝隙中流过。把注意力集中在空气进入嘴巴的感觉上,通过你的牙齿发出嘶嘶声,然后充满你的肺、胸腔和腹部。
  • 闭上你的嘴,放松你的下巴,然后通过鼻子慢慢呼气。
  • 重复步骤三到四10到20次,或直到您感到冷却和内容。

狮子的呼吸(Simhasana)

狮子的呼吸植根于喉咙周围的第五次脉轮精能,这涉及沟通,创造力和自我表达。“这对特殊的呼吸有利于那些在听到,背负或不值得的人受到限制的人,”豪豪说。“它有助于释放面部和颈部,带来平静和赋权的感觉。”

  • 以舒适的姿势坐着,要么在地板上交叉双腿,要么在椅子上平脚,确保你的头、脖子和脊椎保持一致。
  • 坐着的时候身体稍微前倾,双手撑在膝盖上或地板上,手指尽可能地张开。
  • 通过你的鼻子吸气。
  • 张大嘴,伸出舌头,然后往下伸到下巴。
  • 用力呼气,从腹部深处发出“哈”的声音。
  • 重复多达7次。
  • 通过恢复您的常规呼吸模式来完成。

将这种呼吸技巧与积极的肯定搭配起来,比如“我足够了”,以增强它带来的授权感。

深呼吸/腹式呼吸

深呼吸或膈肌呼吸,有助于加强这种重要的呼吸肌肉,并激活副交感神经系统。这使身体放松并冷静下来。Howe解释说,它还降低了皮质醇的水平 - 身体中的压力激素。“这有助于降低压力,帮助我们应对并感到安全,”她说。“深呼吸[也会鼓励核心稳定性并降低受伤的可能性。”

  • 舒服地坐下或躺下,如果可能的话,在不被打扰的地方。
  • 有意识地放松肩膀,把舌头从上颚放低,帮助释放下巴的紧张感。
  • 将一只手放在胸部,另一只手放在肚子上。
  • 通过鼻子呼吸为四个数量,让空气深入腹部,让你的胃扩大。试着保持你的上半身,胸部和肩膀。
  • 慢慢地通过鼻子或嘴巴呼气,持续八秒。
  • 你想重复多少次就重复多少次,总是鼓励你的呼吸朝向腹部。

交替鼻孔呼吸

“用手交替鼻孔的打开和关闭给出了思想要考虑的东西,帮助我们焦点,并[防止]追随担心和待办事项的思想”。通过这种方式,她说这种呼吸法技术有助于减轻压力和焦虑,并能带来平静的感觉。

  • 坐的舒适。
  • 完全呼气,然后用右手拇指堵住右鼻孔。
  • 用左鼻孔吸气,然后用无名指和小指堵住左鼻孔。
  • 打开右鼻孔,通过它呼气。
  • 通过右鼻孔吸入,然后关闭这个鼻孔。
  • 打开左鼻孔并呼出左侧。
  • 同样的模式持续5分钟。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松通过有意识地、有意地依次收紧、放松从头到脚的每一组肌肉,将身心的感觉联系在一起。“我喜欢这种技巧麻烦与冥想特定的姿势瑜伽Howe分享道。“我喜欢用‘看它,感受它,放手’这个比喻。“‘允许你的身体放手’的技巧是如此令人振奋和振奋。”

Howe说,这个技巧的强大之处在于,它帮助你学习无意识地释放身体上的压力和紧张。“当你的身体从一个肌肉群移动到另一个肌肉群时,开始注意你的身体感觉如何保持紧张,”Howe解释道。“一旦我们开始意识到这种感觉,我们就会很快意识到它,因此也就能更快地释放它。”

  • 仰卧。
  • 吸气,收紧头顶和脸部附近的肌肉,持续4-10秒。
  • 快速呼气,充分迅速地放松绷紧的肌肉群。
  • 恢复正常呼吸几次。
  • 吸气,将下一组肌肉从头顶拧紧到你的脚趾上(前额,然后下颚,然后颈部,然后肩部,然后胸部/后等,以脚趾结尾)。
  • 快速呼气,释放肌肉群。
  • 在收紧下一组之前做几次有规律的呼吸。

盒式呼吸法(萨马·维里蒂)

通过稳定和一致的模式,通过稳定和一致的模式,帮助平静,抚慰身心,减轻压力。“这对于忙碌的思想来说很棒,它带来了焦点到现在,”豪豪说。“有些关于节奏的东西 - 潮起潮落和流动 - 我们的身体似乎享有这种技术。”

  • 找一个舒服的位置,想象一个正方形。
  • 为4的计数吸气,在广场的第一侧绘制虚线。专注于带来快乐和感恩。
  • 屏住呼吸,数到4,在正方形的另一边画一条线。想象生命的气息充满了你的肺。
  • 呼气,数到4,在正方形的第三面画一条线,释放任何不再对你有用的东西。
  • 当你完成并连接方块时,将这呼吸置于4的计数,并将肺部的充满活力和内部的生活。
  • 尽可能慢地呼气,感觉一切都放松了。

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