如何只使用你的呼吸快速入睡

即使你用热水浴室坏了下来，将在合理的时间关闭所有的电子设备，并在薰衣草精华中振动枕头，让一些优质的闭嘴真的归结为您首次击中后的至关重要的时刻枕头。对于我们的许多人来说 - 无论如何睡眠友好上述仪式是 - 这似乎是我们的时间大脑进入高速档。做过您还记得回复该电子邮件吗？呃，你明天需要击中杂货店。哦，好的 - 你生命中最糟糕的时刻的蒙太奇是在安排上的。

为什么我们可以感觉到如此疲惫，但仍然最终盯着天花板？呼吸专家Ashley Neese.相信它与我们呼吸的方式有关。研究表明，呼吸有可能抑制压力，减少皮质醇水平，唤起我们的身体的自然放松响应 - 但是当我们没有正确地完成时，它更难以获得这些好处。

每天晚上培训更有效地呼吸，让您的大脑从您的待办事项列表转移到您的呼吸中的增加的好处，这有助于让您进入冥想状态。“我是一个深刻的倡导者，晚上呼吸慢得多，因为它是减少焦虑和紧张的一种快速方法，”尼尔说。“这种呼吸使您设置为a更好的夜晚休息。“

值得尝试使用自己的深呼吸练习，看看诀窍是什么，但如果你不确定在哪里开始，那么Neese提供了易于尝试的技术。尝试这9次呼吸锻炼。

隔膜呼吸

大多数呼吸练习以深深的膈肌呼吸开始。在向其他人继续前进之前练习这种呼吸技术。膈肌呼吸，也称为腹部呼吸，可以帮助您放松并减轻压力。

• 找到一个舒适的位置，坐着或躺着。
• 将一只手放在腹部，另一只手放在胸前。
• 深呼吸鼻子进入你的肚子里，让你的腹部推开你的胸部仍然留下来。
• 钱包你的嘴唇，呼吸好像你是吹口哨。你的手应该进去，因为你的肚子里。用你的手轻轻地将剩余的空气推出来。
• 尝试这种呼吸技术3到10个周期，花时间。
• 注意到这项运动是如何让你感受到的。

延长呼气

下一步会让你的呼吸慢，甚至更加，降低你的心率，放松你的睡眠。“很多人都没有意识到他们是呼吸通过他们的嘴，这一天的大部分而不是他们的鼻子，“尼尔说。”对于大多数人来说，通过鼻子呼吸将是最有效的呼吸方式。“

• 把一只手放在肚子上。
• 通过鼻子进出呼吸。
• 在吸气的上，意识到腹部的自然崛起和堕落。
• 几分钟后，开始延长你的呼气，比你吸气的时间长一到两个计数。
• 重复直到你准备睡觉。

计算你的呼吸

计算呼吸是冥想和接地。

• 从鼻子进出几轮呼吸。
• 建立一两分钟的缓慢的呼吸模式。
• 开始每次呼出到五点。当你到达五个时，倒计时到一个。
• 每次呼气都重复计数。不要过五个，如果你迷路，请重新开始。
• 继续，直到你搞砸了。

4-7-8呼吸技术

4-7-8呼吸技术使用腹部呼吸来帮助您放松压力和焦虑。呼吸方法是有节奏和平静的，作为一种冥想。“已经显示出循环，减少焦虑，改善肺部健康，提高脑功能，提高情绪智力，”内部。

• 首先呼吸所有空气，将一只手放在胸前，一只手放在肚子上。
• 嘴巴关闭，轻轻地吸气到你的鼻子到四点。
• 留下你的呼吸计数七。
• 呼气，使得一声声通过嘴巴驱逐所有空气，占八。
• 吸气，重复呼吸周期三次。

Bhramari pranayama呼吸

这种呼吸技术可以降低您的心率和血压，为您的身体提供深睡眠。如果焦虑和烦躁不发现，Bhramari Pranayama可以帮助您缓解这种紧张，以便您可以脱离。

• 坐在舒适的坐姿，眼睛闭合或向下凝视着。
• 注意你在你下面的地面的感觉，并在延长脊柱的同时通过你的坐骨。
• 用嘴唇轻轻关闭，嘴唇呼吸，牙齿分开，保持脸部和下巴放松。
• 把手带到你的脸上，轻轻按下你耳朵的软骨上的拇指阻挡声音;您的索引手指放在闭合的眼睑上，你的中间手指在鼻子的两侧。不要阻挡你的鼻子或屏住呼吸。
• 通过你的鼻子深吸一口气，呼气通过鼻子，在呼气时嗡嗡作响。
• 重复6个或更多次呼吸循环。

三部分呼吸

三部分呼吸是初学者的完美。也称为Dirga Pranayama，它被认为是一种非常平静和接地的呼吸技术。以这种方式关注你的呼吸，导致你更加接触你的身体如何感受，让你清除你的思想并为睡眠做好准备。这种呼吸技术可以帮助缓解压力并防止恐慌发作。

• 闭着眼睛，躺在舒适的位置，让你的脸，下巴和身体放松。如果您愿意，您也可以坐交叉腿。
• 专注于您的吸入和呼气的自然呼吸模式。开始通过鼻子吸气和呼气。
• 每次吸气时，都会呼吸到你的肚子里，呼吸扩展它。
• 当你呼气时，通过鼻子从肚子上呼吸所有空气，将胃部拉回并完全推动空气。
• 重复此技术5个周期完成第一部分。
• 再次吸气并感受到空气的腹部，然后呼吸更多的空气来扩展肋骨，加宽肋骨。
• 当你呼气时，首先让空气从肋骨中从你的肚子里走出来，然后从你的肚子里画回你的脊椎并驱逐空气。
• 重复这种技术，让五个呼吸完成第二部分。
• 在你的下一个吸气，用空气填充你的腹部和肋骨笼，然后呼吸更多的空气填充你的胸部和心脏中心。
• 当你呼气时，让呼吸从你的上胸部和心脏中心一起去，然后从你的肋骨，然后从你的肚子里，把你的肚子拉到你的脊椎，以驱逐所有空气。
• 以自己的步伐继续进一步10次呼吸。

呼吸盒

盒子呼吸可以降低你的血压，帮助你放松，有效地打击压力和焦虑。典型的盒子呼吸状态可以减少压力的感觉并增加幸福。使用这种技术作为另一个睡眠诱导的工具，在您的思想不会关闭时，为那些夜晚的嘴唇供应。

• 让你的肺部的所有空气到四的数量。
• 让你的肺部空虚为四个。
• 吸气四分之一。
• 保持肺部满四个数量

替代鼻孔呼吸

交替的鼻孔呼吸是一种基于瑜伽的呼吸练习，也被称为Nadi Shodhana Pranayama。这是一种冥想的呼吸，可以减轻压力，促进正面，帮助你的思想睡觉。

• 坐骨坐在侧面。
• 将左手放在腹部或膝盖上。
• 呼气所有的呼吸，然后用右手拇指关闭你的右鼻孔。
• 通过左鼻孔吸入，然后使用手指关闭左鼻孔。
• 释放你的右鼻孔并通过它呼气。
• 通过右侧鼻孔吸入，然后再关闭它。
• 释放你的左鼻孔并通过它呼气。
• 你完成了一个周期。继续这些周期长达5分钟。
• 左侧呼气始终完成。

呼吸图像

呼吸图像带来导游调解并一起呼吸，重点介绍你的思想和放松身体。

• 坐下或躺着闭着眼睛舒适，练习深呼吸，图像和一个放松你的焦点词或短语。
• 图片你呼吸的空气正在洗净进入你的身体。呼吸呼吸时，想象一下呼吸让您的身体清洗紧张和焦虑。
• 当你在你的脑海中对自己重复的时候：“我平静地呼吸。”在你呼气期间，想想：“我呼吸紧张”
• 作为初学者，从这种做法的10分钟开始。逐步增加时间，建立长达20分钟或更长时间。