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如果你整天坐着,那么尝试的10个最好的练习

舒展在瑜伽席子的妇女

Stocksy

对于我们这些一天大部分时间都坐在办公桌前的人来说,找时间四处走动是一项挑战。办公室职员在醒着的一天中有三分之二的时间都是坐着的,长时间坐着会导致你的姿势问题,并让你更有可能患上精神和身体健康问题。用一些活动来打破你的一天是有帮助的,特别是如果你想通过伸展和加强身体这些部位的运动来对抗坐着导致的肌肉紧绷和虚弱的影响。

这就是为什么我们敲了敲Amanda Kassar,普拉提培训师和所有者核心俱乐部,关于如何打击坐着的不利影响的一些建议。“坐着长时间会对你的身体产生影响,以及你的姿势,”她说。当然,卡萨建议普拉提和基于力量的运动来补救紧张的肌肉。“普拉提是帮助延长和加强肌肉的好方法。它还有助于建立核心力量,使姿势差和腰部疼痛差。然而,这些简单,有效的锻炼可以在任何地方完成,“她说。

继续阅读Kassar的10次练习,以帮助修复和加强桌面的身体。

认识专家

阿曼达·卡萨尔是一名普拉提教练,也是核心俱乐部

01. 10

游泳普拉提

游泳普拉提

普拉提阿曼达

“这个动作的好处之一是加强背部伸肌,这将减少你的脖子和肩膀的紧张。”同时,这也是改善姿势的好方法。”

  • 首先躺在你的垫子上。将双手放在胸部两侧的垫子上。
  • 在将棕榈树和臀部压入垫子的同时,您想要抬起胸部,确保您的头部不会向上倾斜。想想穿过头顶的延长,同时保持颈部没有皱纹。
  • 一旦抬到胸部,将棕榈柱抬起,挤压肩胛骨。你的臀部应该连接,你的脚应该抬起垫子。
  • 将肩膀从耳朵保持肩膀时,您将想要到达手臂前言。
  • 一旦胳膊和腿长了,你就会把核心肌肉从垫子上拉起来。当你挤压你的上背部和臀肌的时候,你会把肘部向后拉向臀部。
  • 收缩后,在起始位置轻轻地降低垫子。
  • 瞄准20次代表
02. 10

Glute桥

glute桥exercse

普拉提阿曼达

“怒气冲桥对于加强臀肌组很重要,这负责臀部的运动。延长臀部的能力将有助于将压力放在后面。卡萨尔说,臀部也很重要,因为他们有助于保持膝盖和脚踝,“卡萨尔说。

  • 躺在垫子上,双臂伸直,膝盖弯曲,脚平放在地板上。
  • 将你的脚推入地板上,然后将臀部抬起地抬起地面,直到您的身体到达全桥位置。
  • 保持这个最上面的姿势,在最上面挤压你的臀部。
  • 回到起始位置完成重复动作。
  • 尝试15到20次代表。
03. 10

侧线

侧线踢

普拉提阿曼达

当我们整天坐着时,腿筋变得脆弱,因为它们被伸展而且没有活跃,导致姿势问题。“这项运动朝向腿部瞄准,既又又在肌肉和肌肉延伸。卡萨尔说,让腿筋加强和延伸将增加灵活性和提高姿势。“

  • 躺在你身边,确保肩膀和臀部堆叠。在背部稍微伸入脚背,抬起底部腰部(思考鼠标的房子)。
  • 你的膝盖应该直接堆叠在你的臀部面前,你的高跟鞋应该在你的膝盖下面。首先将顶部腿抬到臀部高度,并慢慢延伸鞋跟直接。一旦伸展伸展,挤压你的顶部臀肌肌肉,然后在慢慢弯下去弯腰(直接在底腿上徘徊)。尽量保持运动缓慢和控制。
  • 一旦用踢完,你就会让你的顶部伸展,然后慢慢地向前扫过,与臀部保持一致,并扫回。始终专注于缓慢移动并通过腿的后部连接。
  • 瞄准20次代表。
04. 10

侧线消防栓

侧线消防栓

普拉提阿曼达

“这项运动的一个好处是加强臀部,增加流动性和预防伤害,”卡萨尔解释道。

  • 躺在你身边,确保肩膀和臀部堆叠。在背部稍微伸入脚背,抬起底部腰部(思考鼠标的房子)。
  • 你的膝盖应该直接叠在你的臀部前面,你的脚跟应该直接在你的膝盖下面。开始时,将腿的上端抬起到臀部高度,并在上端保持3秒,同时双脚弯曲。试着挤压臀部上部的肌肉,然后慢慢地把腿放低(直接悬停在底部的腿上)。
  • 瞄准20-30代表。
05. 10

单腿膝盖

单腿膝盖

普拉提阿曼达

专家建议分手,坐落在休息的活动,如步行和楼梯攀岩等活动。Kassar建议进一步与这项练习进一步迈出一步,说:“如果你整天坐着,我就是站立和移动身体的信徒。这种快速的有氧突发会增加你的心率和血流,让你感觉更加活跃。“

  • 双脚分开站立在地面上,与臀部同宽。支撑你的核心和下背部。
  • 摆动手臂时,单膝向胸前移动。
  • 快速将腿部留在后面,然后在切换到另一侧之前继续重复移动。
  • 每侧尝试20次代表。
06. 10

Curtsy弓步

Curtsy弓步

普拉提阿曼达

“Curtsy肺部提供较低的身体力量,是另一种常设运动的好方法。通过将一条腿缠绕在另一条腿上,您在脚踝,小牛,四分之三和核心中工作的微小肌肉,这将提高余额,“Kassar解释道。挑战你的平衡的另一个好处是激活你的核心肌肉,当你整天坐着时变得脆弱。

  • 站在臀部宽度分开并支撑你的核心和背部。把手抓住你的胸部或将它们放在臀部上。
  • 拿起右脚,一步走在你的左脚后面,同时弯曲你的左膝盖并将其落在地面上。
  • 当前右膝盖平行于地面时停止。
  • 用右脚推开地面,返回起始位置。
  • 开关侧并重复。
  • 每一侧尝试10次。
07. 10

单方面的手臂运动

单侧臂锻炼

普拉提阿曼达

当我们在办公桌前工作时,我们会用我们的主臂完成很多任务,导致肌肉不平衡。“单臂运动有助于暴露肌肉失衡。如果你在电脑前或一直在身体的一侧工作,这些单一的动作将帮助你在没有其他肌肉支持的情况下加强每一块肌肉。通过这样做,它将改善平衡,帮助加强你的核心,”Kassar建议。尝试这种肱三头肌伸展或其他单臂运动,如单臂排,单臂锤曲,或单臂横向抬高。

  • 用一只手臂握住哑铃。要么站起来,臀部弯曲,用平背支撑你的核心,要么四肢着地。
  • 当你的躯干与地面平行时,用哑铃将手臂移至身体一侧。
  • 将哑铃推回到你后面,直到你的臂直。
  • 你应该感到手臂后部有收缩的感觉。在慢慢将哑铃放回起始位置之前暂停,然后重复。
  • 瞄准10代表。
08. 10

TRICEP DIP.

肱三头肌下降

普拉提阿曼达

“这一举动不仅加强了三头肌,也可以加强肩膀。加强肩膀将有助于您的姿势,“卡萨尔解释道。通过这种举动的胸部穿过额外的延伸有助于抵消坐着的紧张性。升级,尝试将手放在一步或长凳上。

  • 坐在地板上或椅子上用手旁边的臀部或臀部略微下面。
  • 抬起你的手,让你的臀部前进。
  • 弯曲你的手肘,同时放下你的臀部,保持你的肩膀。
  • 向后推,但不要锁住肘部。
  • 重复10-15次。
09. 10

单腿硬举

单腿硬举

普拉提阿曼达

背体的另一个加强运动,单腿硬拉,工作臀部和腿筋,在长时间坐着时削弱。“Deadlift招募你的腿上的大多数肌肉以及核心和腰部。Kassar说,这将允许更好的姿势,并在臀部,脊柱和肩部方面改善对齐。“升级,在顶部添加划船运动,然后尝试在大腿周围使用环路。

  • 支架肩部肩部宽度,在踩到中间时握住电阻带的手柄。
  • 撑住核心肌群,保持挺胸。
  • 稍微弯曲膝盖并铰接向后臀部,保持胸部。这是您的起始位置。
  • 使用左脚脚趾余额时将您的重量转移到右腿。
  • 收缩臀部,向前推动,回到站立的位置。
  • 在顶部完全收缩臀部,以暂停一个计数,然后返回起始位置。
10. 10

二头肌卷曲

二头肌卷曲

普拉提阿曼达

如果你的手和手腕在做电脑工作时被抬高,让血液流向你的手臂可以帮助防止疼痛和紧张。Kassar推荐老式的二头肌运动,他说:“如果你一整天都在电脑上打字,一个简单的手臂锻炼可以加强上半身,这是一种不费力气就能运动手臂的好方法。”有时候一个简单的动作就足够了。”

  • 坐在长凳上,站着,或者跪在地板上。支撑你的核心,每只手用下握的方式握住哑铃。保持背部挺直,肩膀向后。
  • 你的手臂应该完全延伸,靠近你的肘部。旋转棕榈树,所以他们面临开始。
  • 让你的上臂仍然,你的肘部钉在你的侧面,同时你开始将哑铃卷入平稳运动。
  • 旋转手腕,使您的手掌在运动结束时面向上方。
  • 举起哑铃,直到达到肩部水平,你的二头肌完全收缩。在回到开始的位置之前,在这里停下来数一下,同时转动你的手腕,使之回到手下握力的位置。
  • 重复做8到10次。

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