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14 AB练习,您可以在床上观看Netflix

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户外的声音

如果您刚刚开始使用健身之旅,或者在一段时间后恢复锻炼程序,跳跃进入激烈hiit类,试图跑几英里每天,或采取特重货物不仅令人生畏,而且不可取。好消息是,做得太多bepaly真人游戏过早受伤的风险可以通过从你的基础开始来降低。核心肌肉,比如腹肌,臀大肌,背部和臀部肌肉,帮助稳定和支持健康的姿势和运动,这样你的身体就可以处理你进行的其他锻炼。

更好的消息是,你可以开始你的健身bepaly真人游戏之旅,或者在舒适的环境下做一些腹肌运动自己的床。事实上,我们联系了两位健身专家,他们帮我们制定了一套不需要器械的腹肌练习,可以帮助你增强体质调整你的核心无论你在健身的旅途中处于什么位置。

因此,无论您是健身爱好者还是才潜入锻炼,都要读取14名有效的AB练习,从床上舒适地培养您的核心实力。

满足专家


安全和预防措施

Kessler说,即使在床上可以在床上锻炼,因此可能看起来很容易,考虑安全性仍然很重要。“在您开始任何类型的锻炼方案之前,请先思考安全。在开始任何新的例程之前,请与您的医生交谈,“她建议。

还有一些核心特定的预防措施来牢记这一例程。“确保您正在通过这些运动缓慢移动,并从事适当的肌肉。记得呼吸,保持适当的脊柱对齐,专注于颈部安全性,并控制速度,“凯斯勒解释道。“在进行传统的仰卧起动运动时,切勿用手用手拉头/颈部。”她还指出,如果你的脖子或腰部伤害在任何时候,停止运动。

Rosales表示,尊重您的极限并不要尝试进展锻炼至关重要,直到您足够强大,并完全掌握基本版本。“您可以制作的最大错误之一是尝试一个您尚未准备好的变化。例如,如果你不能用膝盖弯曲[腿部游行]不能保持你的背部平面,那么腿部抬起的运动可能会调整你的腰部,“他指出。“始终[错误]在变体的一侧,这太容易了 - 那么你可以随时移动到更困难的选择。”

最后,尽管这里的练习是可行的在你的床上,不是每张床可能是最佳选择。对于一个,确保它足够宽,所以你在你的两边有足够的空间,以便在运动期间不会脱落。根据Kessler的说法,您的床垫也起到了作用:“柔软或非常柔软的床不适合您的背部或这些练习 - 它们最好地用硬或坚定的床垫工作。”

神话

凯斯勒说,一个常见的误解是,你不能得到一个良好的锻炼不用去健身房或者至少去别的地方,而不是你的床。“如果你和我一样爱你的床,你会很高兴知道,你不需要仅仅为了锻炼而起床。事实上,床上运动可以帮助训练你的主要运动肌肉,同时也锻炼了小的稳定肌肉,”她说。“不稳定的表面也有利于建筑核心力量提高平衡感,加强你的核心能力。”她说,这个动作甚至可以在你穿着睡衣的时候进行——没有比这更容易接近的了。

罗萨莱斯说,另一个误解是,腹部运动很容易,不需要动脑筋。虽然一旦你掌握了这些动作,你当然可以在这些练习中通过你的Netflix队列来完成,但它们确实需要你在学习这些动作时将注意力集中在正确的形式上。“为了调动腹肌,我们要将骨盆设置成中立的立场。通常情况下,我们的骨盆前倾,脊柱过度拱起,”罗萨莱斯解释说。“在进行任何腹部运动之前,我们要将骨盆向后倾斜,让背部下部变平。做这个动作的肌肉是腹肌和臀伸肌(臀大肌)。”罗萨莱斯提供了一些建议,让你的骨盆正确地进入这个中立位置。“在你做所有的腹肌练习时,你的背部应该是平的。你可以很容易地使用你躺着的表面来获得反馈。如果你的手能伸到下背部和床之间,那你的背部就不是平的。”当你刚开始锻炼腹肌时,一定要弯曲膝盖,因为这样会让你的背部更容易平展。“这种中立的姿势是至关重要的,因为在执行'AB练习的同时,你的腹肌不会在他们可以有效合同的位置,以及其他肌肉,如腰部肌肉,将执行大部分运动。”

最后,凯斯勒指出,核心锻炼的好处不仅仅是让你的腹肌变得结实和紧致。她解释说:“核心训练的目标是凝聚力地加强深层和表层肌肉,稳定、对齐和移动躯干,包括背部肌肉。”“强健的体魄有助于保持全身肌肉的平衡。”

仰卧起坐

掌握基础仰卧起坐适当的形式是一个很好的开始。

  • 平躺,膝盖弯曲,脚放在床上。确保双脚与肩同宽,并指向正前方。
  • 交叉双臂放在胸前,或将双手放在耳后或头后。
  • 慢慢地紧缩上半身,从床上抬起肩胛骨并在移动的顶部暂停。
  • 慢慢将上半身降低到起始位置。
  • 完成3组,每组10次或一组25次。

自行车

自行车紧缩
调高
  • 平躺,膝盖弯曲,脚平放在床上,与肩同宽,笔直向前。将双手放在耳后或头后,肘部向外伸出。
  • 慢慢地把你的肘部带到你对面的膝盖上,拉进膝盖并向那膝盖旋转,同时伸出相反的腿。
  • 在连续的运动中切换两边,平稳的过渡。
  • 每边重复12次。

  • 膝盖弯曲和脚在床上横向上弯曲,脚趾宽阔,脚趾向前倾斜。
  • 把一只手放在另一只手上,手指交叉在一起。
  • “慢慢地把你的上半身微微抬起,把肩胛骨从床上抬高,用你的手推过你膝盖的空间到墙的后面,”Kessler指导道。
  • 完成25套。

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瑜伽席子的妇女做v-sit锻炼
图片:Ben Goldstein /模特:Chantha Thach

这个等距的动作会瞄准你的腹肌,臀屈肌,回来了。

  • 躺在你的背上,双腿直,手臂伸直在床上。
  • 用你的核心肌群同时抬起你的胳膊和腿,在腰部弯曲,直到你的身体形成一个“V”形。
  • 保持这个姿势15-30秒,然后慢慢下降。
  • 重复练习三次。

脚趾触摸

这个动作可以让你的腹肌完全分离。

  • 仰卧,双臂放在身体两侧,双腿垂直于空中。
  • 将双手放在一起,朝向你的脚趾,然后在顶部暂停。
  • 慢慢降低背部。
  • 完成20代表。

蝴蝶仰卧起坐

最后一种基本仰卧起坐也可以锻炼你的骨盆底和大腿内侧。

  • 仰卧,膝盖弯曲,向外弯曲,脚底向内挤压。
  • 交叉双臂放在胸前,或将双手放在耳后或头后。
  • 调动你的核心肌群,慢慢地弯曲上半身,抬起肩胛骨离开床。不要用你的手拉起你的头。
  • 慢慢降低你的上半身到起始位置。
  • 完成20代表。

腿游行

这项练习是一系列反向仰卧围栏和腿部升降机的基本移动。Rosales说,以确保您可以在进行先进的变化之前轻松处理这一点。

  • 仰卧,膝盖弯曲成90度,小腿向上伸到与床平行的空中。
  • 慢慢呼气,压平床,然后降低一个脚跟来点击床垫。
  • 一旦这个脚跟碰到床,慢慢地把它拉起来,同时轻拍另一个脚跟到床上。
  • 以这种方式交替30秒。
  • 重复三次。

通过双腿一起移动(反向仰卧起坐),然后伸直每条腿并单独移动(交替伸直抬腿),然后一起移动伸直腿(伸直抬腿)。

反向仰卧起坐

这项工作腿部行进,需要更大的腹部力量和控制,通过移动双腿在一起。

  • 平躺,膝盖弯曲,脚平放在床上,脚趾笔直向前,手臂放在身体两侧,手掌朝下放在床上。
  • “慢慢地把两个膝盖拉入你的胸口,把它们塞住,所以你的脚在你的头顶上方,顶部脉动,”凯斯勒说。
  • 轻轻地放低你的腿,完全伸直,然后在床上轻拍你的脚后跟,然后把腿收起来。
  • 完成20代表。

交替直腿抬腿

现在,你一次回去移动一条腿,但通过矫直它们,你的腿是长杠杆,增加练习的难度。

  • 仰卧,双腿竖直放在空中,与床垂直,手臂放在身体两侧。
  • 慢慢地呼气,压平床,然后将你的一个拉直的腿朝床垫降低。
  • 一旦你的脚后跟几乎碰到床(但尽量不要),吸气,慢慢把它抬起来。
  • 尽可能慢,交替的腿,瞄准每条腿的五次重复。

直接抬腿

现在你将通过一起移动伸展的双腿来挑战你的核心。

  • 用双臂在你身边躺在你的背上,手掌朝下,直接腿部。
  • 将你拉直的腿部抬起一圈,徘徊在床上。
  • 坚持30秒,然后放松。
  • 重复三次。

剪刀

这个系列的最后一步增加了一些横向运动来锻炼你的臀部,臀大肌, 和大腿内侧

  • 仰卧,双腿完全伸直,双臂放在身体两侧。
  • 啮合腹部抬起卧床左右六英寸,以便它们在床的表面上徘徊。
  • 摆动你的腿在对方的下面和上面来回交替,剪刀式的运动。“不要担心速度。事实上,慢慢来,保持呼吸,”罗萨莱斯建议。
  • 目标为30秒,或者缓慢呼气,进行4-5次呼吸。

板材

年轻女子在做前平板支撑
Dorling Kindersley:John Davis / Getty Images

“对于许多人开始,在能够保持中立姿势的同时做木板是困难的。所以,通过对你的优势使用重力来说更容易,“Rosales说。“将前臂放在升高的表面上,就像床垫一样,并保持脚在地上。”一旦您掌握了修改,您可以接受标准板。

  • 躺在你的肚子上,支撑你的上半身,用棕榈圈在一起留下你的肩膀。
  • 双腿向后伸直,踮起脚尖,调动核心肌肉和臀大肌,保持背部平坦。
  • 保持15-30秒,然后放松。
  • 重复三次。

侧板

这种平板运动可以锻炼你的斜肌,也就是躯干两侧的肌肉。

  • 侧卧,双脚堆叠,身体成一条直线。
  • 呼气,在你抬起身体的同时调动你的核心肌群和臀大肌,这样你就能用肘部支撑起来。
  • 罗萨莱斯说,保持这个姿势四次呼吸,试着把每次呼气的时间延长到7-15秒。
  • 开关侧面。

板,达到

这种高级平板支撑的变化需要额外的平衡和核心力量。

  • 拿着一个木板,在你面前伸出一只手臂。“当你这样做时,尽量保持臀部尽可能稳定。他们会摇摆一点点,但是你会通过抵抗这种旋转进一步训练腹部,“罗萨雷解释道。
  • 有控制地交替手臂,每只手臂保持5-10秒,然后切换。
  • 瞄准三次,每次30秒。

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