在瑜伽垫上找到你的方式 - 开始瑜伽

写的

琥珀之人

更新于2021年4月6日

当谈到瑜伽时，我将成为第一个承认我是一个完整的初学者（好吧，即使是瑜伽新手也更加apropos）。在越野的驱动器之后，我经常有一个刚刚从车出来的人的特色僵硬的人行道 - 这告诉我不经常找到我在瑜伽垫上的流动。这不是我不想：我在Instagram上醒来敬畏Instagram在一只脚上，在空中，我很紧，我很紧张，我努力弯腰搭配我的鞋子。但是，瑜伽课程看似无穷无尽的目录可能非常令人恐惧，从山羊瑜伽到大笑瑜伽在美国，感觉每年都有各种新型的瑜伽出现。如果你和我一样，你可能会被分析麻痹。对于我们新手来说，弄清楚如何浏览所有的选择并真正开始是很困难的。

幸运的是，在两位合格的瑜伽教练的帮助下，我们为开始瑜伽汇集了所有最好的，必须知道的信息和技巧。读下去，学习如何找到你的心流。

认识专家

Tanya Brodie他是瑜伽教练，拥有yoga With Tanya B。

Catherine Howe是一位经过认证的瑜伽教练和所有者感觉瑜伽健康．

瑜伽的好处

瑜伽的起源可以追溯到5000多年前。如今，全世界都在练习瑜伽，并对其推崇有加，这是有充分理由的:瑜伽有很多好处．大多数人立即想到灵活性和平衡的改善，但福利远远超出了这一点。研究表明，一致的瑜伽实践可以增加肌肉强度和心血管和呼吸功能。它还可以减轻压力，焦虑，慢性疼痛和抑郁症，可以提高睡眠质量和整体福祉。

它可以减少压力。

压力在我们的生活中，这几乎是不可避免的，就像周一到周日一样，所以找到管理和减少它的方法是很有帮助的。“瑜伽已经被证明能影响我们的血清素水平，从而帮助平衡我们的情绪，”Howe分享道。“它有助于连接大脑和神经系统，这种平衡感有助于降低皮质醇——一种应激激素。”布罗迪表示，通过这些姿势呼吸有助于理清思路。“清晰的思维让我们意识到如何看待自己、世界和他人。”

它可以帮助管理焦虑。

豪说，她的大多数瑜伽学生最初寻求瑜伽帮助管理他们的焦虑。她说，尤其是对呼吸工作的关注，使瑜伽成为一种有效的手段，使你变得更加现实，并在一定程度上控制你的焦虑。“当学生们把注意力集中在他们的呼吸上，以及他们身体中保持紧张的特定部位是如何接收到呼吸的时候，学生们通常会意识到他们能够控制。他们可以选择这个姿势的深度，如何回归和善待身体，因为他们学会更多地倾听身体所说的话，”豪解释说。“本质上，他们已经夺回了控制权，通常这本身就有助于减少焦虑感。”

它增加了移动性。

随着年龄的增长，我们的关节和肌肉往往会失去活动能力。瑜伽中的柔韧性练习有助于防止这种衰退，让我们感觉更年轻。Howe说:“活动能力的增加增加了我们的活动范围，同时也减少了炎症。”我们的专家指出，某些瑜伽姿势可以帮助降低血压背部疼痛和刚度。

它增加了身体和心灵的灵活性和平衡性。

“灵活性瑜伽练习不仅仅是够到脚趾。这是通向脚趾的旅程——开放思想的灵活性，释放自我和只是，”Howe分享，他补充说，瑜伽的平衡也应该从整体上考虑，而不仅仅是在保持树式时不摔倒。瑜伽中对身心联系的强调不仅有助于发展身体的平衡，而且有助于我们调整我们的情感需求并尊重这些需求。话虽如此，Howe注意到不要削弱改善身体平衡的力量。“在平衡平衡的日子里，我们可以站在树的姿势不摇晃，激增的肾上腺素-信心的提升-是惊人的。”

瑜伽有什么作用?

瑜伽的最大益处之一是它可以提供低影响，全身锻炼。有些姿势有助于提高手臂，肩膀，背部的力量和灵活性，腹肌还有核心肌群，臀部，臀大肌和腿。

“在瑜伽中，你正在使用你的体重来构建力量，色调肌肉，增加你的灵活性，”布罗迪解释道。“这种做法是核心强度的现象。核心强大的核心造成了伤害的姿势和减少。“

Howe补充说:“通过吸气和呼气来增强核心力量，有助于支撑脊柱，这有助于保持良好的姿势。”“当我们站直时，不仅会影响我们的关节，还会影响我们的身体。自尊．我们觉得上升。”

在你开始瑜伽之前要知道什么

你是否要去当地的比克拉姆瑜伽工作室，在你的健身房乘坐vinyasa课程，或者在at-home hatha瑜伽中推出你的垫子流媒体视频，有几件事要知道，以帮助使体验“爱在第一次呼吸。”

瑜伽适合你。

“你不需要‘保持身材’。’你不需要有一定程度的灵活性，因为总会有调整，”布罗迪说。“实际上任何人都可以练瑜伽(包括我97岁的祖母)。”豪表示同意，并指出:“瑜伽适合每个人。”

如果你不能做某种姿势，那没关系。

如果你是在课堂环境中，你的老师可能会建议你修改各种姿势，使其或多或少困难一些。如果你跟着视频走的话在家里，或者如果你做了一个感觉不太好的姿势，你可以一直以蔡尔德的姿势休息。简单地躺在垫子上专注于呼吸也绝对没有什么可耻的。瑜伽就是要培养身心的联系，所以倾听并尊重你的身体，尤其是当它需要休息的时候。

带水到教室。

你需要在课前、课中和课后为你的身体补水。

课前吃一些健康的零食，如香蕉、一些杏仁或白软干酪和浆果，给你的身体足够的能量，而不会感到太饱。

有许多风格的瑜伽。

如果你正在滚动似乎是一个无穷无尽的列表班级这些头衔对你来说毫无意义(Bikram?哈达瑜伽吗?活力?阴吗?动态瑜珈吗?艾扬格?)，Howe提供了一些建议来缓解你的选择压力。她说:“想想自己想开始实习的原因。”“如果你以前从未尝试过瑜伽，也许可以避免力量/阿斯汤加类型的课程Bikram（热温）。她建议，了解您的身体在常规温度课程中的感受。如有疑问，“尝试很多不同的风格Howe说。“你会知道什么最适合你。”每个人都有适合自己的东西，或者每天都有适合自己的风格和口味。毕竟，还有面对瑜伽．

开始之前你需要的装备

我们的两位专家都认为，瑜伽并不需要太多的设备，大多数瑜伽馆会有你需要的一切。但是，如果你想在家练习，“如果你有毛巾或垫布罗迪说。话虽如此，如果你有购买一些自己的“道具”的欲望，布罗迪有一些建议。”块可以帮助适应你，帮助你实现在你的柔韧性水平的姿势，基本上把地板给你，”她说。瑜伽带有助于拉伸、调整和姿势。还有瑜伽轮，有助于后屈、肩部伸展和平衡。”

给初学者的提示和警告

我们的两位专家都同意，初学者应该通过不同的瑜伽风格和不同的课程形式来找到最能引起共鸣的瑜伽。他们还分享了一些宝贵的智慧，帮助你从前几节课(以及以后的课程)中获得最大的收获。

穿着舒适的衣服。

豪建议穿舒适的衣服，不会限制你的行动。她指出，你可能会脱掉袜子和鞋子，因为光脚有助于你与地面的联系和保持平衡，并有助于防止滑倒。

避免穿过于宽松的衣服和珠宝，因为它们可能会在某些倒立姿势时骑上去或打扰你。

与你的老师保持联系。

特别是如果这是你的第一节课，我们的专家建议在上课前向老师介绍你自己。了解初学者的教练可以帮助指出具体的修改，并提供额外的帮助，使姿势更平易近人。

不要拿自己和别人比较。

你的旅程和实践都是你自己的。“重要的不是某个姿势看起来如何，而是它给人的感觉如何。如果感觉不错，那就去做;如果没有，那就停止，”Howe建议。

不要穿过痛苦。

“我唯一的警告是，如果它引起疼痛，立即停止，”布罗迪敦促。“当你感受到痛苦时，你就会知道它。除此之外，如果你有任何你认为会妨碍你行医的疾病或问题，请咨询你的医生。”

练习自爱。

“思想开放，尽量不要评判自己，听从你的身体，听从你的想法，”Howe建议。“消极的想法会对你身体的反应产生很大的影响。”

要有耐心。

“只是开放，知道它通常需要六到八个课程来了解你的身体如何感觉，”Howe解释道。

它可能会改变你的生活。

你的瑜伽练习可以对你的身体、思想和生活产生深远的影响。“瑜伽改变了我的生活，也改变了我认识和爱的其他人的生活，”布罗迪分享道。“如果你允许，这不仅是一次身体锻炼，而且能加深你对生活的理解。”

给初学者的10个瑜伽姿势

如果你急于开始，但现在没有时间选择一门课程，这里有10门初学瑜伽你可以很容易地在家里做的动作。

每个体式保持七次呼吸。吸气时拉长，呼气时增加深度。

01 10

容易造成

顾名思义，易于姿势（Sukhasana）并不困难，它用于打开臀部并对齐脊柱。这种姿势是更先进的交叉腿莲花姿势的底漆。

以舒适的盘腿坐姿开始。
吸气，提起，旋转你的肩胛骨向后和向下远离你的耳朵。
呼气，将手顶部放在大腿上。
每次吸气，延长你的脊椎，每次呼气，都会沉入你的骨头。

02 10

幻椅式

练习椅式(Utkatasana)可以加强腿部、背部和腹部的肌肉，增加脚踝、膝盖、臀部和肩膀的灵活性。

用脚一起站在你的垫子的前部，你的重量在两条腿上同样分布。
吸气，双手在胸前合十，然后呼气，将双手举过头顶。
随着下一口气，慢慢弯曲膝盖到45度的角度，将它们堆叠在脚趾上。
臀部向后推，同时保持脊柱挺直。
呼气时调动你的核心，并将视线转向你的拇指。

03 10

宽腿站立前弯

前弯(Prasarita padottan体式)改善头部的循环和帮助治疗偏头痛．除了增强腿部肌肉，瑜伽还能增加臀部的灵活性，这是许多瑜伽初学者普遍存在的问题。

开始时，双脚间距要大一些，所以它们的外边缘要沿着瑜伽垫的相对边缘。
吸气，双手放在臀部，脊柱抬起，胸部向上。
呼气时，从臀部开始折叠，手指放在垫子上，与肩同宽，指尖与脚趾成一条直线。
吸气，抬起胸部，伸直手臂，并将下部拉到凹陷位置。
直视前方，然后呼气，向前折叠。
如果足够灵活的话，将头顶放在地板上。如果没有，用瑜伽块让你的头休息。

04 10

向下狗

一个最喜欢的松动紧绷腿筋，向下的狗是一个连接姿势，指导瑜伽练习从站立到坐着的姿势。它通过延长腿和腿部的背部，小腿，脚踝 - 在腰部和脊柱上的压力下延长臀部和背面。

双脚分开站立，吸气，双手在头顶合拢。
呼气，从臀部开始铰链，手掌与肩同宽放在垫子上。
当你慢慢地走回来的时候，弯曲你的膝盖，推动你的臀部向上。
当你用脚后跟往下推的时候，你的核心和积极地用你的手掌从地面抽离。
放松颈部，将视线转向肚脐。

05 10

孩子的姿势

儿童的姿势（Balasana）是一种恢复性的姿势，有助于延长脊柱，放松颈部和肩膀，并通过将焦点带到您的呼吸来降低压力和焦虑。

用你的两个大脚趾跪下。
把你的臀部推到你的脚后跟，同时把你的腹部放低到大腿上方。
松开你前面的双手，掌心朝下，额头轻轻地放在垫子上。
每次呼吸时，专注于让你的肩膀融入地面，保持面部和下巴放松。

06 10

坐着向前折叠

坐着的前部折叠（PascimottanaSana）的益处包括按摩消化器器官并从月经痉挛和便秘提供缓解。这种姿势还有助于提高紧身腿筋的灵活性。

坐在垫子上，双腿向前伸展，膝盖轻微弯曲。
吸气，双臂举过头顶，与耳朵成一条直线。
呼气，从臀部向前弯曲，腹部放在大腿上，伸出食指和中指抓住大脚趾。(如果这个拉伸太剧烈，让你的手在你的小腿)。
每次呼吸时，随着体式的深入，专注于臀部和脊椎的伸展。

07 10

斯芬克斯的姿势

狮身人面像式(Salamba Bhujangasana)是瑜伽后屈的完美入门。这个姿势可以增加脊柱的灵活性和臀部的柔韧性。

躺在你的肚子上，你的大脚趾互相接触，你的肘部符合你的肩膀，你的前臂牢牢地种植在垫子上。
吸气，抬起你的头，脖子和胸部离开地面。确保你的臀大肌和核心肌群都参与进来——这可以防止你的下背部受伤，激活上背部和肩部肌肉。

08 10

桥构成

桥式(Setubandhasana)是伟大的加强腿和臀大肌。它可以促进消化，刺激腹部器官。

平躺，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。
吸气，挤压臀大肌，将骨盆抬向天空。
向内旋转肩胛骨，并试着交叉手指，保持下巴远离胸部。
持有和呼吸。
呼气，慢慢地向地板释放，一次一个脊椎骨。

09 10

倾斜边角姿势

斜倚的角度姿势(Supta Baddha Konasana)有助于伸展大腿内侧，打开臀部，并改善消化功能。

平躺，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。
吸气，让你的大腿开放，所以你的脚底触摸。
呼气，双臂放在身体两侧。
把你的手掌放在你的膝盖上，轻轻向下，得到更深的伸展。

10 10

尸体姿势

如果在瑜伽练习期间，你应该不会跳过，它是尸体姿势（Savasana）。这种瑜伽会话的最后一个姿势对于学习如何通过放松自己的思想和帮助解决你的练习产生的所有能源来发展人体意识。

躺在你的背上，脚臀部宽度在垫子上，你的身体两侧的手臂朝上。
把你的意识带到你的呼吸上，用每次吸气和呼气放松你身体的每个部位，从脚趾开始，一直到头部。

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贮木场c(2011)。探索瑜伽的治疗效果及其提高生活质量的能力．国际瑜伽杂志，4（2），49-54。