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你能通过冥想消除焦虑吗?真相是这样的

在全息照明中冥想的人


焦虑是一件复杂的事情。我们都曾有过这样或那样的情绪,它可能是对特定刺激的反应(比如相亲、绩效评估或紧迫的工作期限),也可能是没有任何原因的。尽管这些想法让人感到疏远,但焦虑是常见的,而且,我找不到更好的词来形容,完全正常。值得庆幸的是,有健康策略让这些声音安静下来,过一种更专注、更现实的生活。想象一下,当你找到一种方法来平息你的自我怀疑和担忧时,你会释放出多少脑力。

医生和专家一直推荐的一个习惯是冥想。考虑到这一点,我们联系了一些冥想专家,以更好地了解如何开始,哪些类型的冥想练习在对抗焦虑时特别有帮助,以及为什么它会起作用。

读下去,看看他们的想法、建议和指导,如何开始冥想,度过更平静的一天。

与专家见面

  • 杰米·普莱斯(Jamie Price)是一名冥想专家,也是这款健康应用的联合创始人



什么是冥想?

海滩上闭上眼睛呼吸的人

德米特里·拜尔/盖蒂图片社

“冥想是一种练习,你使用一种技巧——比如正念,或者一句咒语——来帮助训练你的意识,”Keledjian说。“冥想给你空间慢下来,让你的大脑安静下来,当你专注于内心时观察你的想法。”本质上,把冥想看作是你的自我保健的工具包这是一种达到平衡、清晰和冷静的方法。而且,它还可以帮助你减轻压力,提高注意力,睡得更好。

伊斯纳指出:“冥想可能会被误解为一种目标是获得平静的东西。”他说,我们只是在努力满足自己的现状。她解释说:“如果我们感到焦虑,我们就会关注这种焦虑,并与它同在;如果我们感到悲伤,我们就会在那里遇见自己,等等。”“而魔力就在于:与当下的事物在一起。”

冥想如何帮助缓解焦虑?

当然,冥想有灵性根源,但它的好处也有科学依据。“冥想包括深呼吸,以及放松不同的肌肉群,”普莱斯解释道。这可以帮助你的神经系统恢复到基线,从而减少焦虑。我们的专家向我们补充了冥想可以带来的其他方面减少焦虑改善你的生活。

它能改善你的心理健康。

普莱斯说,冥想可以帮助加强社会联系的感觉,这已被证明可以增加幸福感和免疫力,缓解抑郁。研究发现,长时间持续冥想会产生显著的心理健康效果,包括减少焦虑增加积极情绪。

它能增强你对思想和感觉的意识。

Keledjian说,通过冥想,你可以让自己识别并释放引发焦虑的想法。“除了提高你的意识和清晰度,这有助于你‘反应vs反应’,冥想还通过调节杏仁核减少你的肾上腺素和皮质醇——被称为你的‘战斗或逃跑’反应。这有助于你正确评估情况并做出相应的反应。”研究表明,杏仁核——我们的恐惧和焦虑的情绪正念练习后,脑细胞体积会减少。

它可以帮助你更快入睡。

不管你是在数羊,因为你不能让你的头脑平静下来或者是因为你的身体感到不安,我们都有难以入睡的夜晚。冥想可能会有所帮助。艾斯纳说:“当我们冥想时,身体和精神上的焦躁感会减少,我们开始注意到我们的感觉和身体需要什么。”“通常情况下,我们会受到自己的疲惫感、疲劳感、疲劳感的影响,然后就困了。”

它能放松心灵。

“当我们冥想时,身体会变得更平静、更放松,而当身体放松时,大脑中的想法也会变慢,”艾斯纳指出。“将注意力从我们脑海中的想法引导回呼吸的练习,往往会让我们的想法变得更清晰,而不是我们的想法膨胀和螺旋上升。”我们都有可能成为螺旋的想法艾斯纳说,通过阻止这种无益的思维模式,我们可以从这种思维中获得力量。“冥想有助于提高我们的能力,让我们专注于自己的想法,而不受它们的影响减少焦虑她说。

它有助于减少负面情绪。

如何通过冥想来缓解焦虑

@biancavenerayan

它可以给你一个看待问题的新视角。

“当我们高度焦虑但在美国,我们的视角往往非常狭隘:我们被困在当下,无法看到未来。”艾斯纳解释道。“我们认为我们会有这种感觉——焦虑、沮丧,孤独的-永远,而且我们是唯一经历过这种感觉的人。”她说,通过冥想的基础和平静过程,大脑的不同部分被打开。我们头脑中理性的部分赋予了我们一种视角去理解我们的经历或感觉只是暂时的。

  • 找一个舒适的姿势——坐着或躺着——让你在放松和警觉之间找到平衡。
  • 把你的注意力放在你身体与椅子或地板相连的地方,想象你的根从你身体的这些部位深入到地球的核心。
  • 感受重力如何将你的身体固定在你坐着/躺着的地方,并注意你身体的轮廓。
  • 找到最适合你观察自己呼吸的地方——无论是鼻子、喉咙、胸部还是腹部。
  • 允许你的呼吸在那一刻是什么样子。没有必要改变它。简单地观察你呼吸的起起伏伏,注意要轻柔而稳定。
  • 当你的注意力被你的想法分散时,只注意你的想法,然后轻轻地——不要评判——把你的注意力拉回到你的呼吸上。

艾斯纳说,冥想可以让我们注意到我们的消极想法,而不是把它们当成真相或一定要相信它们,这可以是一个强大的转变。她举例说:“我们能够把‘我很蠢’的想法和‘我很蠢’的现实区别开来。”如果你意识到这些只是想法而不是现实,你就能减少消极信念的影响或力量,并能努力改变它。同样,冥想可以帮助我们面对和消除负面情绪。“并不是说我们不再拥有它们,而是我们不再害怕它们或逃避它们;我们能感觉到它们,”艾斯纳解释道。“理想情况下,让他们进来,体验一下,然后让他们走。”她说,这种承认和释放带来了一种平和和平静的感觉。

尽管冥想的实际练习是一种个人经历,你应该通过实验来找到最适合你的方法,但艾斯纳告诉了我们一些基本步骤,帮助你开始练习。

如果你发现你的思绪经常回到你的思想中,不要感到难过。艾斯纳表示,这很正常,也是这个过程的一部分。她说:“这是练习的一部分,一次又一次地回顾,将注意力引导回到呼吸上。”这个练习也是注意到这些想法,而不被它们所困。所以就假装这些想法是一列火车。而不是进入每一节车厢四处张望,然后再到下一节车厢四处张望,你是在轨道外看着火车经过。”

不同类型的冥想

普莱斯说:“人们认为传统的冥想就是一个人静静地坐在垫子上。“但有各种各样的冥想技巧,每种都有自己的目的。”专注于你的呼吸来培养专注力,培养同情心和善良,想象一个安全、和平的地方来带来平静的感觉,这些都可以算作冥想练习。

所以,不要仅仅因为你尝试过冥想,觉得它对你不起作用就回避它——也许你只是需要不同的类型.“每个人都不一样,”她说。“例如,有些人更多地与呼吸联系在一起,而不是想象。我建议你尝试一些不同的技巧。如果你去上课或使用应用程序,探索不同的叙述者,找到一个你感兴趣的人。”

正念

通常,焦虑与对过去或未来的担忧有关,所以专注于现在正在发生的事情是有帮助的。根据普莱斯的说法,做到这一点的最好方法之一是通过正念。“只要把注意力集中在呼吸或感官上,你就能把自己带进当下,让自己走出挥之不去的心理怪圈焦虑的情绪普莱斯说。

控制呼吸

“当你感到焦虑这时,你身体的压力反应就会被触发,(但)深呼吸可以帮助你回到基线,”普莱斯解释道。“当不受干扰时,情绪会持续大约90秒;是你对他们的想法和与他们的联系让他们继续前进。“通过将注意力转移到物理上,比如获取深呼吸这样,你就可以让自己摆脱焦虑情绪的心理循环,”普莱斯解释道。“花几分钟专注于深入,平静的呼吸有意识地扩张肺部,慢慢地深吸气,然后毫不费力地自然呼气。”

身体扫描

普莱斯指出:“当我们焦虑时,我们往往会无意识地收紧肌肉,这让我们感到筋疲力尽。”“有意放松你的肌肉可以打开副交感神经系统(PNS),也被称为‘休息和消化’,这有助于让你冷静下来。”从头部开始扫描你的身体。注意你的额头和眉毛。它们是皱巴巴的吗?注意你的牙齿、嘴唇和下巴。他们握紧了吗?有意识地放松面部所有的肌肉。向下扫描到你的脖子和肩膀,释放你在这个区域所保持的任何紧张,然后继续向下到你的全身,直到你完全放松。

积极的可视化

普莱斯说:“意识到焦虑的身体体验,想象这些感觉的释放,就像乌云在天空中漂浮一样。”“你可以停下来感受一下你身体的重量,让你的脚牢牢地扎根在地面上。”她说,然后你注意到感觉在哪里焦虑感觉在你的身体里,比如在你的腹部或胸部,想象不安的感觉以乌云的形式聚集起来。她解释说:“深呼吸,当你呼气时,想象乌云随着你呼出的气被排出了你的身体。”“看着乌云悬挂在你面前几英尺远的地方,看着它像气球一样慢慢飘走。一直看着乌云飘走,直到它完全消失。”

引导冥想

在有指导的冥想中,一位冥想老师,治疗师,或其他引导(如应用程序上的声音)引导冥想。你要听从老师的声音,听从他们的指示,而不是独立地专注于你的呼吸这样的锚。“如果你找到了一个适合你的老师,引导冥想可以是卓越的,”艾斯纳分享道。“在有指导的冥想中,老师为你保留空间,创造一种我认为是神圣的氛围,让你在其中放手,进入冥想所允许的与自己和周围世界深度联系的领域。”如果你正在寻找引导冥想,艾斯纳推荐Inscape、Insight Timer、Headspace和Calm应用程序

咒语冥想

咒语冥想包括在冥想时在脑海中默念一个词或很短的短语。这是为了防止你走神,让你的思绪安静下来。常见的咒语是“om”或“I am”。

焦虑的冥想替代品

艾斯纳说:“如果有创伤史或极度焦虑史,有时静坐冥想是站不住脚的。”“无论是保持静止,还是专注于身心的活动,都会让人觉得有风险或不安全。”在这些情况下,还有更多活跃的替代品使镇静使镇静,如瑜伽太极、气功,在大自然中漫步。艾斯纳也是“森林浴”的强烈支持者。她分享说:“它给人一种类似冥想的效果——一种接地气、集中精力、与你周围的一切相互联系的感觉——但你不是专注于沉默,而是在欣赏自然之美,这可能会产生惊人的效果。”“有研究表明,看分形(存在于任何有机物体中)是如何让人平静的,我们在树林里呼吸的化合物对我们的身体有积极的影响。免疫系统听起来,也许我应该带着我最喜欢的冥想坐垫去树林里,以获得双倍的平静。

文章来源
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  1. 王志强,王志强,王志强,等。正念冥想训练对广泛性焦虑障碍患者生物急性应激反应的影响精神病学Res.2018; 262:328 - 332。doi: 10.1016 / j.psychres.2017.01.006

  2. Athanas AJ, McCorrison JM, Smalley S,等。基线情绪改善与长期使用正念和冥想应用程序之间的关联:观察性研究JMIR Ment Health.2019; 6(5)。

  3. 陈志强,陈志强,陈志强,等。正念冥想训练改变压力相关的杏仁核静息状态功能连接:一项随机对照试验影响神经科学.2015; 10(12): 1758 - 1768。doi: 10.1093 /扫描/ nsv066

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